Maaten takareisi
Maaten takareisi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Maaten takareisi on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Maaten takareisi kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Maaten takareisi-asennossa.
Miksi lisätä Maaten takareisi harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Maaten takareisi harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Maaten takareisi on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat maassa. Suorista yksi jalka kohti kattoa, kun toinen jalka pysyy lattialla—pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Maaten takareisi on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Maaten takareisi.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Maaten takareisi-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Maaten takareisi-asennossa ja pidä hengitys tasaisena — venyttely.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Good morning -liike
Good morning -liike: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva takareisi
Istuva takareisi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Etukumarrus
Etukumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
-
Jalat seinälle
Jalat seinälle: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pakarapotkut
Juoksutyyliset kantapääpotkut pakaroita kohti dynaamiseen takareisi- ja sykelämmittelyyn.
-
Ristijalkataivutus
Risti nilkat ja nojaa eteen venyttääksesi lonkkia, takareisiä ja selkää.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Maaten takareisi kohdistuu?
Liike Maaten takareisi (Päivittäinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Takareidet, Pakarat ja Alaselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Maaten takareisi kuormittaa?
Liikkeeseen Maaten takareisi liittyviä päälihaksia ovat Reiden kaksipäinen lihas ja Puolijänteinen lihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Maaten takareisi aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Maaten takareisi on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Maaten takareisi tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Maaten takareisi kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Maaten takareisi tehdään?
Maaten takareisi sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Maaten takareisi?
Ei. Maaten takareisi on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Maaten takareisi?
Liike Maaten takareisi esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Iskiashermon liukuttelu, Lempeä hermostoystävällinen liikkuvuus, Pakaran ja takareiden mukavuus ja Pikatakareiden kepeys. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
