Postura do Lagarto
A partir de um afundo baixo, leve o pé da frente para fora da mão e desça até os antebraços para alongar profundamente os flexores do quadril e a parte interna da virilha.
Visão geral
A Postura do Lagarto é um alongamento profundo de quadril de nível intermediário no Flexor que leva um afundo baixo para uma posição mais aberta e desce até os antebraços para abrir os flexores do quadril e a parte interna da virilha.
O que a Postura do Lagarto trabalha
Você vai sentir um alongamento profundo nos flexores do quadril e na parte interna da virilha da perna de trás. Deixe os quadris afundarem em direção ao chão sem forçar a amplitude.
Por que incluir a Postura do Lagarto na sua rotina
Abre a frente dos quadris e a parte interna da virilha por meio de um afundo apoiado no chão.
- Blocos ou uma almofada sob os antebraços deixam a postura mais acessível.
- Mantenha o joelho da frente alinhado sobre os dedos do pé, em vez de deixá-lo cair para dentro.
- Sustente e respire de cada lado—este é um alongamento de paciência, não de quicar.
Para quem é
Praticantes de yoga, corredores e qualquer pessoa com rigidez nos flexores do quadril ou na parte interna da virilha.
Quando fazer
Use depois do aquecimento, quando os tecidos já estiverem aquecidos, ou em um desaquecimento após atividades intensas para os quadris.
A Postura do Lagarto é uma abertura profunda de quadril que leva um afundo baixo para uma posição mais aberta e mais baixa, trazendo os antebraços ao chão para intensificar o alongamento nos flexores do quadril e na parte interna da virilha. Deixe os quadris afundarem pesados e respire de forma constante.
Comando inicial
De uma estocada, coloque o pé da frente para fora da mão da frente. Abaixe o joelho de trás até o chão, se necessário, e apoie os antebraços no chão ou em blocos.
Notas de prática
No Flexor, Postura do Lagarto costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Postura do Lagarto.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- A partir de um afundo, leve o pé da frente para fora da mão da frente.
- Abaixe o joelho de trás até o chão, se necessário, e leve os antebraços ao chão ou a blocos.
- Mantenha o joelho da frente alinhado sobre os dedos do pé e os quadris pesados para sentir o alongamento do quadril.
- Respire de forma constante e evite forçar a amplitude.
- Sustente, depois saia da posição de forma controlada e troque de lado.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Busque uma sensação de alongamento suave; deixe a respiração ajudar você a relaxar na posição.
- Mantenha as articulações ‘soltas’ (não trave os cotovelos/joelhos) e mantenha um alinhamento confortável.
- Deixe a pelve relaxar e afundar em direção ao chão.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controle.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para reduzir a tensão.
- Quicar no fim da amplitude ou alongar até sentir dor aguda.
- Deixar o alinhamento desabar (por exemplo, ombros arredondados ou pelve torcida) para ‘roubar’ na amplitude.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
- Aberturas de quadril podem ser intensas—evite forçar a rotação; use apoios e mantenha os joelhos confortáveis.
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Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Postura do Lagarto trabalha?
Postura do Lagarto é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Flexores do Quadril, Adutores (Parte Interna da Coxa) e Glúteos. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Postura do Lagarto trabalha?
Os principais músculos associados a Postura do Lagarto incluem Adutores do quadril, Glúteo máximo e Iliopsoas (grupo flexor do quadril). O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Postura do Lagarto é indicado para iniciantes?
Postura do Lagarto está classificado como Intermediário no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Postura do Lagarto?
No Flexor, Postura do Lagarto dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Postura do Lagarto?
Postura do Lagarto tem 5 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Postura do Lagarto?
Não. Postura do Lagarto é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Postura do Lagarto?
Postura do Lagarto aparece em sessões guiadas do Flexor como Fluxo de Abertura de Quadril, Destrave os Flexores do Quadril, Aquecimento: Preparo para a Sessão de Força e Desaquecimento: Soltura dos Flexores do Quadril. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.