وضعية السحلية

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• من وضع الاندفاع، خطو القدم الأمامية إلى خارج اليد الأمامية.
• إنزال الركبة الخلفية إلى الأرض عند الحاجة وإنزال الساعدين إلى الأرض أو إلى قوالب.
• إبقاء الركبة الأمامية في اتجاه أصابع القدم والوركين ثقيلين للشعور بإطالة الورك.
• التنفّس بانتظام وتجنّب إجبار المدى.
• الثبات، ثم الخروج من الوضعية بتحكّم وتبديل الجانبين.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• استهداف إحساس إطالة لطيف؛ وترك التنفّس يساعد على الاسترخاء داخل الوضعية.
• إبقاء المفاصل «مرنة» (دون قفل المرفقين أو الركبتين) والحفاظ على محاذاة مريحة.
• ترك الحوض يسترخي وينزل نحو الأرض.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• التسرّع في التكرارات أو فرض المدى بدلًا من التحرك بتحكّم.
• حبس النفس — الأفضل تنفّس منتظم لتقليل التوتر.
• الارتداد عند نهاية المدى أو الإطالة حتى حدّ الألم الحاد.
• ترك المحاذاة تنهار (مثل تقوّس الكتفين أو التواء الحوض) من أجل «سرقة» مدى إضافي.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرك ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالات؛ والاعتماد على ثبات هادئ وحركة مضبوطة.
• قد تبدو تمارين فتح الورك شديدة — تجنّب إجبار الدوران؛ واستخدام الدعامات أو المسند مع إبقاء الركبتين مرتاحتين.