Hạ Bên Cơ Khép Đùi
Dồn trọng lượng sang hai bên ở thế đứng rộng để giãn cơ đùi trong bên chân thẳng, đồng thời tải gối gập.
Tổng quan
Hạ Bên Cơ Khép Đùi là dồn trọng lượng sang bên ở thế đứng rộng trên Flexor. Bạn gập một gối và hạ về bên đó trong khi chân kia giữ thẳng, giãn cơ đùi trong bên chân thẳng rồi đẩy về giữa.
Hạ bên cơ khép đùi nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận giãn cơ qua cơ khép hông và cơ mông lớn bên gối gập, với lực kéo dài ở đùi trong chân thẳng.
Vì sao nên thêm hạ bên cơ khép đùi vào bài tập của bạn
Tải cơ khép đùi theo kiểu động chuẩn bị bẹn cho di chuyển ngang trong thể thao và giúp giảm cứng do ngồi lâu.
- Kiểu trái-phải làm đều hai chân.
- Không dụng cụ — tay có thể đặt trên hông hoặc đùi.
- Biên độ điều chỉnh theo độ sâu mỗi lần hạ.
Dành cho ai
Ai khởi động cho chạy, bóng đá hoặc tập chân cần khả năng vận động vùng bẹn.
Khi nào nên tập
Tốt nhất khi khởi động trước hoạt động ngang hoặc nhiều hướng. Luân phiên hai bên 30–45 giây.
Đứng rộng và dồn trọng lượng sang hai bên, gập một gối trong khi chân kia giữ thẳng. Mỗi lần hạ mở cơ khép đùi bên chân thẳng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng rộng, mũi chân hơi xoay ra. Dồn trọng lượng vào một bên, gập gối bên đó trong khi chân kia giữ thẳng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Hạ Bên Cơ Khép Đùi thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Hạ Bên Cơ Khép Đùi.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng rộng, mũi chân hơi xoay ra, tay đặt trên hông hoặc đùi.
- Dồn trọng lượng vào một chân, gập gối chân đó trong khi chân kia giữ thẳng.
- Chỉ hạ đến khi cảm thấy giãn cơ đùi trong thoải mái bên chân thẳng.
- Đẩy qua chân gập để về giữa, rồi lặp lại hai bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và thở đều.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù trừ bằng các khớp khác.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để gối gập sụp vào trong thay vì đi theo bàn chân.
- Hạ sâu hơn mức giãn cơ đùi trong thoải mái cho phép.
- Vội trái-phải mà không dừng ngắn ở đáy mỗi lần hạ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Động tác Thằn Lằn
Từ một tư thế Chùng chân thấp, bước chân trước ra ngoài tay và hạ xuống cẳng tay để giãn sâu các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
-
Tư thế ếch
Quỳ với đầu gối rộng và bàn chân xoay ra ngoài, sau đó hạ xuống cẳng tay để mở rộng đùi trong và hông.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Tư thế con bướm
Mở hông ngồi lòng bàn chân chạm nhau, ấn nhẹ gối về phía sàn.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Giữ chùng chân sang bên
Giữ vị trí thấp nhất của động tác chùng chân sang bên với đầu gối cong thẳng hàng với bàn chân để xây dựng sức mạnh tĩnh cho cơ mông và cơ khép.
-
Giữ chùng chân sang bên
Tư thế tĩnh ở vị trí thấp nhất của động tác Chùng chân bên để xây dựng sự ổn định cho hông và mắt cá chân.
Câu hỏi thường gặp
Hạ Bên Cơ Khép Đùi nhắm vùng cơ thể nào?
Hạ Bên Cơ Khép Đùi là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Cơ Adductor (Đùi Trong), Cơ mông, và Cơ gập hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Hạ Bên Cơ Khép Đùi tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Hạ Bên Cơ Khép Đùi gồm Cơ Khép Hông và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Hạ Bên Cơ Khép Đùi có thích hợp cho người mới không?
Hạ Bên Cơ Khép Đùi được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Hạ Bên Cơ Khép Đùi bao lâu?
Trong Flexor, Hạ Bên Cơ Khép Đùi kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Hạ Bên Cơ Khép Đùi như thế nào?
Hạ Bên Cơ Khép Đùi có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Hạ Bên Cơ Khép Đùi không?
Không. Hạ Bên Cơ Khép Đùi là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Hạ Bên Cơ Khép Đùi?
Hạ Bên Cơ Khép Đùi xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Làm nóng toàn thân và Vận động sau chuyến bay. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
