Postura do Lagarto
A partir de um afundo baixo, leve o pé da frente para fora da mão e desça até os antebraços para alongar profundamente os flexores da anca e a parte interna da virilha.
Visão geral
A Postura do Lagarto é um alongamento profundo de anca de nível intermediário no Flexor que leva um afundo baixo para uma posição mais aberta e desce até os antebraços para abrir os flexores da anca e a parte interna da virilha.
O que a Postura do Lagarto trabalha
vais sentir um alongamento profundo nos flexores da anca e na parte interna da virilha da perna de trás. Deixa as ancas afundarem em direção ao chão sem forçar a amplitude.
Por que incluir a Postura do Lagarto na tua rotina
Abre a frente das ancas e a parte interna da virilha por meio de um afundo apoiado no chão.
- Blocos ou uma almofada sob os antebraços deixam a postura mais acessível.
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre os dedos do pé, em vez de deixá-lo cair para dentro.
- Sustenta e respira de cada lado—este é um alongamento de paciência, não de quicar.
Para quem é
Praticantes de yoga, corredores e qualquer pessoa com rigidez nos flexores da anca ou na parte interna da virilha.
Quando fazer
Usa depois do aquecimento, quando os tecidos já estiverem aquecidos, ou num arrefecimento após atividades intensas para as ancas.
A Postura do Lagarto é uma abertura profunda de anca que leva um afundo baixo para uma posição mais aberta e mais baixa, trazendo os antebraços ao chão para intensificar o alongamento nos flexores da anca e na parte interna da virilha. Deixa as ancas afundarem pesados e respira de forma constante.
Indicação de preparação
A partir de um afundo, leva o pé da frente para fora da mão da frente. Abaixa o joelho de trás até o chão, se necessário, e leva os antebraços ao chão ou a blocos.
Notas de prática
No Flexor, Postura do Lagarto é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Postura do Lagarto.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- A partir de um afundo, leve o pé da frente para fora da mão da frente.
- Abaixa o joelho de trás até o chão, se necessário, e leve os antebraços ao chão ou a blocos.
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre os dedos do pé e as ancas pesados para sentir o alongamento da anca.
- Respira de forma constante e evita forçar a amplitude.
- Sustenta, depois saia da posição de forma controlada e troca de lado.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Busque uma sensação de alongamento suave; deixa a respiração ajudar tu a relaxar na posição.
- Mantém as articulações ‘soltas’ (não trave os cotovelos/joelhos) e mantém um alinhamento confortável.
- Deixa a pelve relaxar e afundar em direção ao chão.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controlo.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para reduzir a tensão.
- Quicar no fim da amplitude ou alongar até sentir dor aguda.
- Deixar o alinhamento desabar (por exemplo, ombros arredondados ou pelve torcida) para ‘roubar’ na amplitude.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Aberturas de anca podem ser intensas—evita forçar a rotação; usa apoios e mantém os joelhos confortáveis.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
-
Postura do Sapo
Ajoelha-te com os joelhos bem afastados e os pés virados para fora, depois desça sobre os antebraços para abrir a parte interna das coxas e as ancas.
-
90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
-
Borboleta
Abertura de anca sentada com as solas dos pés juntas, pressionando suavemente os joelhos em direção ao chão.
-
Mergulhos de Adutores
Deslocamentos laterais com as pernas afastadas que fazem alongamento em a parte interna da coxa da perna estendida enquanto carregam o joelho dobrado.
-
Balanços de Adutores
Empurra a anca para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
-
Dobradiça de Anca Ajoelhada
Da posição ajoelhada ereta, leve a anca para trás em direção aos calcanhares e depois avança até ficar ereto, ensaiando a extensão da anca sem carregar a coluna.
-
Troca de Anca 90/90 com Extensão
Troca de anca 90/90 com uma inclinação para a frente e uma elevação de coluna longa para combinar rotação da anca com extensão torácica.
-
Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Postura do Lagarto?
Postura do Lagarto é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Flexores da anca, Adutores (parte interna da coxa) e Glúteos. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Postura do Lagarto?
Os principais músculos associados a Postura do Lagarto incluem Adutores da anca, Glúteo máximo e Iliopsoas (grupo flexor da anca). O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Postura do Lagarto é adequado para principiantes?
Postura do Lagarto está classificado como Intermédio no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Postura do Lagarto?
No Flexor, Postura do Lagarto dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Postura do Lagarto?
Postura do Lagarto tem 5 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Postura do Lagarto?
Não. Postura do Lagarto é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Postura do Lagarto?
Postura do Lagarto aparece em sessões guiadas do Flexor, como Sequência de abertura da anca, Libertar os flexores da anca, Aquecimento: sessão de força e Arrefecimento: flexores da anca. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
