蜥蜴式
从低位弓步开始，把前脚移到手的外侧，再降至前臂支撑，深度拉伸髋屈肌和腹股沟内侧。
概览
蜥蜴式是 Flexor 上的一项中级深度髋部拉伸，把低位弓步做宽，并降至前臂支撑，打开髋屈肌和腹股沟内侧。
蜥蜴式锻炼哪里
你会在后侧腿的髋屈肌和腹股沟内侧感受到深度拉伸。让髋部朝地面下沉，不要强行加大幅度。
为什么把蜥蜴式加入训练课程
通过一个有支撑的地面弓步，打开髋部前侧和腹股沟内侧。
- 在前臂下方垫瑜伽砖或靠垫，会让这个体式更容易完成。
- 保持前膝对准脚尖方向，不要向内塌陷。
- 每一侧都保持并呼吸——这是需要耐心的拉伸，不是弹振式的拉伸。
适合谁
瑜伽练习者、跑者，以及髋屈肌或腹股沟内侧紧张的人。
什么时候练
可在热身之后组织变热时使用，或在髋部大量参与的活动后的放松环节中使用。
蜥蜴式是一个深度开髋动作，把低位弓步做得更宽、更低，并让前臂落到地面，加强髋屈肌和腹股沟内侧的拉伸。让髋部沉沉地下落，呼吸保持平稳。
起始要领
从弓步姿势开始，将前脚放在前手外侧。如果需要，将后膝盖放低至地面，并将前臂放在地面或瑜伽砖上。
练习提示
在 Flexor 中，蜥蜴式 通常按 每轮约 2 分钟、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
蜥蜴式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 从弓步开始，把前脚迈到前侧手的外侧。
- 如果需要，把后膝放到地面上，并让前臂落到地面或瑜伽砖上。
- 保持前膝对准脚尖方向，髋部保持下沉，以感受髋部的拉伸。
- 呼吸保持平稳，不要强行加大幅度。
- 保持一段时间，然后有控制地退出，再换另一侧。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 以温和的拉伸感为目标；让呼吸帮助你放松进入这个姿势。
- 保持关节“柔软”（不要锁死肘部和膝盖），维持舒适的身体对齐。
- 让骨盆放松，向地面下沉。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 动作过快或强行加大幅度，而不是有控制地移动。
- 憋气——用平稳的呼吸来减少紧张。
- 在末端范围弹动，或拉伸到出现锐痛。
- 为了“凑”出幅度而让身体排列塌陷（例如含胸驼背或骨盆扭转）。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适范围内活动——拉伸应该是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时避免弹振；采用稳定的保持和有控制的动作。
- 开髋动作可能感觉强烈——不要强行旋转；可借助辅具或支撑，并让膝盖保持舒适。
接下来可以了解的相似动作
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青蛙式
跪姿，双膝大幅打开、双脚外展，然后下放到前臂支撑，打开大腿内侧和髋部。
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90/90
坐姿开髋动作，双膝各弯曲 90°；沿前侧小腿方向屈髋前倾，拉伸大腿内侧与臀肌。
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蝴蝶式
坐姿脚掌相对的髋部打开动作，轻轻把双膝压向地面。
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内收肌侧向下沉
大开立姿势的左右重心转移，在弯曲腿承重的同时拉伸伸直腿一侧的大腿内侧。
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90/90 髋部切换加伸展
在 90/90 髋部切换中加入前倾屈髋和拉长脊柱的抬胸动作，把髋部旋转与胸椎伸展结合起来。
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跪姿髋铰链
从直立跪姿开始，把髋部向后送向脚跟，再向前推回直立，在不给脊柱加载的情况下演练髋部伸展。
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内收肌摇摆
四足跪姿下一条腿向侧方伸出，把髋部向后推送，保持温和的大腿内侧内收肌拉伸。
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90/90 髋部切换
坐姿练习，让双膝在 90/90 姿势之间来回摆动，训练顺畅的髋部内旋与外旋。
常见问题
蜥蜴式 针对哪些身体部位？
蜥蜴式 是一项主要针对 髋屈肌、内收肌（大腿内侧） 和 臀肌 的 深度拉伸 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
蜥蜴式 锻炼哪些肌肉？
与 蜥蜴式 相关的主要肌肉包括 髋内收肌、臀大肌 和 髂腰肌（髋屈肌群）。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
蜥蜴式 适合初学者吗？
蜥蜴式 在 Flexor 中被归为 中级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
蜥蜴式 应该保持多久？
在 Flexor 中，蜥蜴式 每轮大约进行 2 分钟。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
蜥蜴式 怎么做？
蜥蜴式 包含 5 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
蜥蜴式 需要器械吗？
不需要。蜥蜴式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 蜥蜴式？
蜥蜴式 出现在 开髋流动课程、解锁髋屈肌、热身：力量训练预备 和 放松：髋屈肌舒缓 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。