도마뱀 자세

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 런지 자세에서 앞발을 앞쪽 손 바깥으로 옮겨 딛으세요.
• 필요하면 뒤쪽 무릎을 바닥에 내리고 팔뚝을 바닥이나 블록 위로 가져오세요.
• 앞쪽 무릎이 발가락 위로 지나가게 하고 고관절은 무겁게 유지해 고관절 스트레칭을 느껴 보세요.
• 안정적으로 호흡하고 범위를 억지로 만들지 마세요.
• 자세를 유지한 다음 통제된 방식으로 빠져나와 반대쪽으로 바꾸세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 부드러운 스트레칭 감각을 목표로 하고, 호흡이 자세를 편안하게 만들도록 하세요.
• 관절을 '부드럽게' 유지하고(팔꿈치와 무릎을 완전히 펴 잠그지 마세요) 편안한 정렬을 유지하세요.
• 골반의 긴장을 풀고 바닥을 향해 가라앉게 두세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 통제하면서 움직이지 않고 반복을 서두르거나 가동 범위를 억지로 늘리는 것.
• 숨을 참는 것 — 긴장을 줄이려면 꾸준히 호흡하세요.
• 가동 범위 끝에서 반동을 주거나 날카로운 통증이 느껴질 때까지 스트레칭하는 것.
• 가동 범위를 '속이려고' 정렬을 무너뜨리는 것(예: 둥근 어깨나 뒤틀린 골반).

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 고관절 오프너는 강하게 느껴질 수 있습니다. 회전을 억지로 만들지 말고 보조 도구나 지지를 활용하며 무릎을 편안하게 유지하세요.