Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
Tổng quan
Giãn cơ bắp chân trên tường là một bài giãn cơ bắp chân hỗ trợ bằng tường dành cho người mới bắt đầu trên Flexor. Một bàn chân trước leo lên tường trong khi gót chân giữ nguyên.
Giãn cơ bắp chân trên tường nhắm vào những gì
Cơ bắp chân và gân Achilles ở chân trước; chân sau thêm vào việc kéo dài cơ bắp chân thứ cấp khi bạn nghiêng người.
Tại sao nên thêm Giãn cơ bắp chân trên tường vào bài tập của bạn
Bất kỳ bức tường phẳng nào cũng trở thành một bài giãn cơ bắp chân — rất tiện lợi sau khi đi du lịch hoặc nghỉ ngơi tại bàn làm việc.
- Hướng cả hai bàn chân về phía trước để đảm bảo căn chỉnh chính xác.
- Nghiêng người từ từ — không nhảy ở cuối phạm vi.
- Đổi chân đều nhau.
Ai nên thực hiện
Các vận động viên chạy, người đi bộ đường dài và những người ngồi xổm đang làm việc để cải thiện khả năng gập cổ chân.
Khi nào nên thực hiện
Sau khi chạy, trước các buổi ngồi xổm, hoặc khi cảm thấy cơ bắp chân bị ngắn trong giày công sở.
Đối diện với một bức tường để hỗ trợ, đặt một bàn chân lên tường với ngón chân hướng lên và gót chân trên sàn, giữ cả hai chân thẳng, và nghiêng người về phía trước trong khi nâng nhẹ gót chân sau để làm sâu thêm bài giãn cơ bắp chân.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng đối diện với một bức tường với tay ở độ cao vai để hỗ trợ. Đặt một bàn chân lên tường với ngón chân hướng lên và gót chân trên sàn — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ bắp chân trên tường thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ bắp chân trên tường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng đối diện với một bức tường với tay ở độ cao vai để hỗ trợ.
- Đặt một bàn chân lên tường với ngón chân hướng lên và gót chân trên sàn — giữ cho nó mượt mà.
- Giữ cả hai chân thẳng, nghiêng người về phía trước, và nâng gót chân sau để làm sâu thêm bài giãn cơ.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Hướng cả hai bàn chân thẳng về phía trước để giữ căn chỉnh.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn
Ngồi với một chân thẳng và kéo một chiếc khăn quanh bàn chân để giãn cơ bắp chân với đầu gối duỗi thẳng.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ bắp chân trên tường nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ bắp chân trên tường là động tác Giãn Cơ Sau Tập chủ yếu nhắm vào Bắp chân, Cổ Chân, và Bàn chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ bắp chân trên tường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ bắp chân trên tường gồm Cơ bụng chân và Cơ dép. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ bắp chân trên tường có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ bắp chân trên tường được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ bắp chân trên tường bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ bắp chân trên tường kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ bắp chân trên tường như thế nào?
Giãn cơ bắp chân trên tường có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ bắp chân trên tường?
Giãn cơ bắp chân trên tường xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng đùi trước và bắp chân, Bài tập đàn hồi gân Achilles, và Sức mạnh và vận động cổ chân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
