뒤꿈치-발끝 흔들기

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서, 균형을 위해 손끝을 벽이나 튼튼한 의자에 가볍게 올리세요.
• 몸을 곧게 세운 채 양발 앞꿈치 쪽으로 체중을 옮기며 뒤꿈치를 들어 올리세요.
• 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지지 않게 하면서 맨 위에서 잠깐 멈추세요.
• 발 전체로 천천히 내려온 다음, 뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발가락과 앞발이 들릴 만큼 체중을 뒤로 옮기세요.
• 부드럽고 조용한 리듬으로 두 자세 사이를 계속 오가세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 고관절에서 접지 말고 몸 전체를 앞뒤로 옮기세요.
• 양발의 엄지발가락 쪽과 새끼발가락 쪽에 압력이 고르게 퍼지도록 유지하세요.
• 뒤꿈치와 앞발이 바닥에 툭 떨어지지 않도록 매 착지를 조용하게 만드세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 몸을 하나의 곧은 기둥처럼 움직이지 않고 허리에서 굽히는 것.
• 뒤꿈치가 올라갈 때 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지게 두는 것.
• 양방향을 통제하지 않고 뒤꿈치나 앞발을 갑자기 떨어뜨리는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.