Giãn cơ ống chân một chân
Giãn cơ ống chân quỳ, ngả ra sau lên một bàn chân để kéo dài mặt trước mắt cá và ống chân.
Tổng quan
Giãn cơ ống chân một chân là bài giãn cơ quỳ trên Flexor, ngồi lên một gót và ngả ra sau để kéo dài cơ chày trước và mặt trên bàn chân.
Giãn cơ ống chân một chân nhắm đến đâu
Cảm giác giãn cơ dọc mặt trước ống chân và mặt trên bàn chân của chân quỳ.
Vì sao thêm giãn cơ ống chân một chân vào bài tập của bạn
Căng ống chân và cơ duỗi ngón phổ biến ở người chạy — bài này nhắm trực tiếp đường mặt trước cẳng chân.
- Giãn cơ chày trước và cơ duỗi ngón trong tư thế quỳ ngả ra sau.
- Có thể giảm cảm giác căng mặt trước ống chân sau chạy.
- Tập cả hai bên khoảng 90 giây mỗi bên.
Dành cho ai
Phù hợp người mới và người chạy, miễn gối chịu được tư thế quỳ thoải mái.
Khi nào nên tập
Dùng sau chạy, đi bộ đường dài, hoặc khi mặt trước ống chân cảm thấy căng.
Quỳ và bước một bàn chân ra trước, đặt phẳng cạnh gối đối diện. Ngồi xuống gót sau và ngả ra sau, hai tay chống sau lưng để giãn mặt trên bàn chân, ống chân và mắt cá của chân sau.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ với hai gối rộng bằng hông, hai tay thư giãn. Bước một bàn chân ra trước, đặt phẳng trên sàn cạnh gối đối diện.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ ống chân một chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ ống chân một chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ với hai gối rộng bằng hông, hai tay thư giãn.
- Bước một bàn chân ra trước, đặt phẳng trên sàn cạnh gối đối diện — giữ chuyển động mượt.
- Ngồi xuống gót sau, đặt hai tay trên sàn phía sau, ngón hướng về bàn chân, rồi ngả ra sau để cảm nhận giãn cơ.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ ngực nâng và cột sống dài khi ngả.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội chuyển động hoặc đuổi biên độ thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới ưỡn hoặc vai nhún lên sát tai.
- Nín thở — thở đều để giữ độ căng thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Giãn cơ ngón chân
Dựa nhẹ vào tường với gót chân giữ nguyên và nâng cả bàn chân trước lên hướng về ống chân để tăng cường cơ tibialis anterior.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Ngón Chân
Quỳ với ngón chân gập lại và ngồi lùi về gót chân để giãn cơ các cơ gập ngón chân và fascia lòng bàn chân.
-
Nghiêng bàn chân sang hai bên
Chuyển trọng lượng lên mép ngoài của bàn chân, sau đó lăn qua giữa đến mép trong để kích thích khả năng vận động của mắt cá chân.
-
Tư thế sấm sét
Quỳ và ngồi lại trên gót chân trong tư thế nghỉ quỳ thẳng đứng giúp tải trọng lên ống chân và mở rộng mắt cá chân.
-
Xoay cổ chân khi nằm ngửa
Nằm ngửa, giữ một đùi gần ngực, và vẽ các vòng tròn chậm với bàn chân để vận động cổ chân trong tư thế thư giãn.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ ống chân một chân nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ ống chân một chân là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cẳng chân (Tibialis), Bàn chân, và Cổ Chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ ống chân một chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ ống chân một chân gồm Cơ Chày Trước. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ ống chân một chân có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ ống chân một chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ ống chân một chân bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ ống chân một chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ ống chân một chân như thế nào?
Giãn cơ ống chân một chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ ống chân một chân không?
Không. Giãn cơ ống chân một chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ ống chân một chân?
Giãn cơ ống chân một chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng sau tập: Toàn thân và Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 2. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
