Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
Tổng quan
Đứng Một Chân là một bài tập giữ thăng bằng trên Flexor, nâng một chân lên và giữ thăng bằng trên chân đứng để rèn luyện sự ổn định của mắt cá chân và cảm giác vị trí.
Đối tượng mà bài tập đứng một chân nhắm đến
Cảm giác được truyền qua bàn chân, mắt cá chân và chân dưới của bên đứng khi các cơ ổn định nhỏ hoạt động để duy trì thăng bằng.
Tại sao nên thêm bài tập đứng một chân vào bài tập của bạn
Thăng bằng một chân là một kỹ năng cơ bản cho việc chạy, thể thao và giảm nguy cơ ngã — đây là cách đơn giản nhất để rèn luyện nó.
- Xây dựng sự ổn định của mắt cá chân và bàn chân mà không cần thiết bị.
- Có thể nâng cao độ khó bằng cách nhắm mắt hoặc đứng trên bề mặt mềm.
- Giữ trong khoảng 60 giây mỗi bên với một chút uốn cong ở đầu gối đứng.
Đối tượng phù hợp
Bài tập này phù hợp với mọi người từ người mới bắt đầu đến vận động viên như một thói quen thăng bằng hàng ngày.
Khi nào nên thực hiện
Thử khi đánh răng, trong lúc khởi động, hoặc bất cứ khi nào bạn muốn kiểm tra sự ổn định nhanh chóng.
Đứng trên một chân với một chút uốn cong ở đầu gối đứng và chân tự do nâng lên một chút ở phía trước. Kích hoạt cơ bụng, nhìn vào một điểm cố định, và giữ trong khi hít thở đều.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai chân cách nhau bằng hông và tay đặt lên hông. Kích hoạt cơ bụng, nâng một chân lên khỏi sàn, và duỗi nó ra một chút ở phía trước.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Đứng Một Chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Đứng Một Chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai chân cách nhau bằng hông và tay đặt lên hông.
- Kích hoạt cơ bụng, nâng một chân lên khỏi sàn, và duỗi nó ra một chút ở phía trước—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Cân bằng trên chân đứng và giữ trong khi hít thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ một chút uốn cong ở đầu gối đứng để duy trì sự ổn định.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Nghiêng bàn chân sang hai bên
Chuyển trọng lượng lên mép ngoài của bàn chân, sau đó lăn qua giữa đến mép trong để kích thích khả năng vận động của mắt cá chân.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
Câu hỏi thường gặp
Đứng Một Chân nhắm vùng cơ thể nào?
Đứng Một Chân là động tác chủ yếu nhắm vào Bàn chân, Cổ Chân, và Bắp chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Đứng Một Chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Đứng Một Chân gồm Cơ Chày Trước, Cơ bụng chân, và Các cơ nội tại bàn chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Đứng Một Chân có thích hợp cho người mới không?
Đứng Một Chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Đứng Một Chân bao lâu?
Trong Flexor, Đứng Một Chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Đứng Một Chân như thế nào?
Đứng Một Chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Đứng Một Chân không?
Không. Đứng Một Chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Đứng Một Chân?
Đứng Một Chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động và kiểm soát, Tăng thoải mái đầu gối, Bài tập nâng đỡ đầu gối, và Sức mạnh và vận động cổ chân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
