Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
Tổng quan
Giãn cơ dép là bài giãn tường gối gập trên Flexor, nhắm cơ dép sâu hơn dưới cơ bụng chân, gần gân Achilles.
Giãn cơ dép nhắm đến đâu
Cảm giác giãn cơ thấp ở bắp chân và gần gân Achilles của chân sau khi cả hai gối gập và gót vẫn sát sàn.
Vì sao thêm giãn cơ dép vào bài tập của bạn
Hầu hết bài giãn cơ bắp chân chân thẳng bỏ sót cơ dép — gập gối chuyển giãn vào cơ sâu này dùng ở mỗi bước chân.
- Nhắm riêng cơ dép bằng cách nghiêng người chống tường và gập gối chân sau.
- Có thể cải thiện gập mu mắt cá cho squat, đi bộ và chạy.
- Kết hợp với giãn cơ bắp chân chân thẳng để tác động đầy đủ các cơ bắp chân.
Dành cho ai
Phù hợp người mới, người chạy, và ai có mắt cá căng hoặc cứng bắp chân sâu.
Khi nào nên tập
Dùng như hạ nhiệt sau đi bộ, chạy hoặc buổi tập thân dưới — giữ khoảng 90 giây mỗi bên.
Quay mặt vào tường, bước một chân ra sau gót sát sàn, và gập cả hai gối khi nghiêng ra trước. Tư thế gối gập đưa giãn cơ xuống thấp vào cơ dép thay vì cơ bụng chân phía trên.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng quay mặt vào tường, hai tay chống tường để tựa. Bước một chân ra sau và giữ gót chân đó sát sàn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ dép thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ dép.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng quay mặt vào tường, hai tay chống tường để tựa.
- Bước một chân ra sau và giữ gót chân đó sát sàn.
- Gập cả hai gối và nghiêng nhẹ ra trước đến khi cảm nhận giãn nhẹ thấp ở bắp chân/gân Achilles của chân sau.
- Giữ bàn chân sau hướng thẳng phía trước và gót nặng.
- Giữ, rồi đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nhắm đến cảm giác giãn nhẹ; để hơi thở giúp bạn thư giãn vào tư thế.
- Giữ khớp ‘mềm’ (đừng khóa khuỷu/gối) và căn chỉnh thoải mái.
- Ấn gót chân sau chắc xuống sàn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội số lần hoặc ép biên độ thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Nín thở — thở đều để giảm độ căng.
- Nảy ở biên độ cuối hoặc giãn vào đau nhói.
- Để căn chỉnh sụp (ví dụ vai gù hoặc khung chậu xoắn) để ‘gian lận’ biên độ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn
Ngồi với một chân thẳng và kéo một chiếc khăn quanh bàn chân để giãn cơ bắp chân với đầu gối duỗi thẳng.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ dép nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ dép là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Bắp chân, Bàn chân, và Cổ Chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ dép tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ dép gồm Cơ dép và Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ dép có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ dép được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ dép bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ dép kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ dép như thế nào?
Giãn cơ dép có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ dép?
Giãn cơ dép xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng đùi trước và bắp chân, Bài tập squat sâu, Thả lỏng bàn chân và cổ chân, và Bài tập đàn hồi gân Achilles. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
