Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn
Ngồi với một chân thẳng và kéo một chiếc khăn quanh bàn chân để giãn cơ bắp chân với đầu gối duỗi thẳng.
Tổng quan
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn là một bài tập ngồi trung cấp trên Flexor. Sử dụng một chiếc khăn quấn quanh bàn chân giúp bạn kéo ngón chân về phía ống chân một cách có kiểm soát.
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn tác động đến những gì
Cơ bụng chân và cơ dép ở chân thẳng; các cơ gập hông giữ yên khi ngồi.
Tại sao nên thêm Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn vào bài tập của bạn
Chiếc khăn cung cấp độ căng liên tục mà không cần phải cong lưng để nắm lấy bàn chân.
- Giữ cho đầu gối thẳng nhưng không bị duỗi quá mức.
- Kéo nhẹ nhàng — thở ra khi vào độ giãn.
- Đổi chân sau mỗi lần giữ.
Dành cho ai
Những người gặp khó khăn khi với tới bàn chân trong bài tập giãn cơ bắp chân đứng hoặc nằm.
Khi nào nên thực hiện
Sau khi chạy, vào các ngày tập chân, hoặc bất cứ khi nào cảm thấy bắp chân căng ở phía sau đầu gối.
Ngồi trên sàn, quấn một chiếc khăn hoặc dây quanh bóng của một bàn chân, và nhẹ nhàng kéo ngón chân về phía bạn với đầu gối thẳng. Vai giữ thư giãn khi cơ bụng chân và cơ dép được kéo dài.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi trên sàn với một chân thẳng trước mặt bạn. Quấn một chiếc khăn/dây quanh bóng của bàn chân và giữ hai đầu.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi trên sàn với một chân thẳng trước mặt bạn.
- Quấn một chiếc khăn/dây quanh bóng của bàn chân và giữ hai đầu.
- Giữ cho đầu gối thẳng, nhẹ nhàng kéo khăn để đưa ngón chân về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy giãn cơ bắp chân.
- Giữ vai thư giãn và tránh cong lưng một cách mạnh mẽ.
- Giữ, sau đó đổi chân.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nhắm đến cảm giác giãn nhẹ nhàng; hãy để hơi thở giúp bạn thư giãn vào vị trí.
- Giữ cho các khớp ‘mềm’ (không khóa khuỷu tay/đầu gối) và duy trì sự căn chỉnh thoải mái.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở — hãy sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Nhảy ở cuối phạm vi hoặc kéo giãn vào đau nhói.
- Để sự căn chỉnh bị sụp đổ (ví dụ: vai cong hoặc xương chậu xoắn) để ‘gian lận’ phạm vi.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Bắp chân, Cổ Chân, và Bàn chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn gồm Cơ bụng chân và Cơ dép. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn như thế nào?
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn?
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng đùi trước và bắp chân, Thả lỏng bàn chân và cổ chân, Bài tập đàn hồi gân Achilles, và Thả lỏng sau tập: Toàn thân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
