Bacaklar Duvarda
Kalçalar ve bacaklar için sakin, düşük efor gerektiren bir dinlenme pozisyonu: sırtüstü uzan ve her iki bacağını dik şekilde duvara yasla.
Genel bakış
Bacaklar Duvarda, Flexor'daki pasif, duvar destekli bir dinlenme pozisyonudur. Sırtüstü uzanırsın ve kalçalar, dizler ve ayak bilekleri gevşek kalırken duvarın her iki bacağı da taşımasına izin verirsin.
Bacaklar Duvarda hareketi neleri içerir
Bu pozisyon arka bacak kaslarında, baldırlarda ve kalçalarda hafif bir his oluşturabilir, ancak zorlanmış bir son aralık esnemesi gibi hissettirmemeli. Duvardan uzaklaşmak yoğunluğu azaltır.
Bacaklar Duvarda neden rutininde olmalı
Uzun süre ayakta kaldıktan, yürüdükten ya da antrenman yaptıktan sonra sakin ve düşük efor gerektiren bir seçenek sunar. Flexor bunu genel bir gevşeme pozisyonu olarak sunar; dolaşım, şişlik, ağrı ya da başka bir tıbbi durum için bir tedavi yöntemi olarak değil.
- Duvar, bacakları çok az kas eforuyla destekler.
- Duvara olan mesafe kolayca ayarlanabilir.
- Gevşeme ve soğuma seanslarında iyi işler.
Kimler için
Yere rahatça inip kalkabilen ve sakin, destekli bir pozisyon isteyen kullanıcılara uygundur.
Ne zaman yapmalı
Bir seansın sonlarına doğru ya da kısa bir gevşeme molasında kullan. Doğrulmadan önce yan tarafa dön.
Bacaklar Duvarda, aktif bir kuvvet çalışmasından çok, pasif ve duvar destekli bir dinlenme pozisyonudur. Duvara yakın otur, sırtüstü dön ve kalçalar, dizler ve ayak bilekleri rahat kalırken her iki bacağın yukarıda desteklenmesine izin ver.
Başlangıç ipucu
İyi bir duruşla sabit bir başlangıç pozisyonu alın. Belirlenen aralıkta yavaş ve bilinçli hareket edin.
Pratik notları
Flexor'da Bacaklar Duvarda genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 45 sn, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Bacaklar Duvarda için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bir kalçan boş bir duvara yakın olacak şekilde yan otur ve arkanda yeterli zemin boşluğu bırak.
- Bacaklarını nazikçe duvara doğru yukarı çevirirken önce yan tarafına, sonra sırtına doğru uzan.
- Dizlerin, arka bacak kasların ve belin güçlü bir esneme yerine rahat hissedene kadar duvara olan mesafeni ayarla.
- Kollarını yanlarına bırak ve bacakları aktif olarak düz tutmaya zorlamadan desteklenmiş halde kalmasına izin ver.
- Bitirmek için dizlerini bük, bir yana dön ve yavaşça doğrul.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Arka bacak kaslarında ya da belinde güçlü bir çekilme hissedersen duvardan uzaklaş.
- Bacakları tamamen düz tutmaya zorlamak yerine dizlerinin hafifçe bükülmesine izin ver.
- Dinlendikten sonra başın dönerse pozisyondan yavaşça çık.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Duvara o kadar yaklaşmak ki leğen kemiği yerden kalkıyor ya da arka bacak kasları keskin şekilde geriliyor.
- Dizleri zorla düz tutmak ve ayaklarda gereksiz gerginlik taşımak.
- Önce yan tarafa dönmek yerine hemen ayağa kalkmak.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta hareket et — esneme hafif ila orta düzeyde bir gerginlik gibi hissettirmeli, ağrı gibi değil.
- Esnemelerde zıplama yapma; sabit tutuşlar ve kontrollü hareket kullan.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Ayak Ucuna Dokunma
Kolların gevşek şekilde kalçalarından öne katlan ve arka bacak kaslarıyla arka zinciri esnet.
-
Hamstring Çekme
Sırt üstü uzan, bir ayağına kayış dola ve arka bacak kaslarını esnetmek için o bacağı tavana doğru uzat.
-
Oturarak Hamstring Esnemesi
Sandalye kenarında arka bacak esnemesi: bir bacak uzatılır, kalçalardan öne eğilinir.
-
Öne Katlanma
Ayakta dur ve kalçadan öne kırıl; arka bacak kaslarını ve beli esnetmek için başının ve kollarının sarkmasına izin ver.
-
Ayakta Öne Katlanma
Arka bacak kaslarını ve beli uzatmak için kalçalarından eğil ve dizlerin hafif bükülü hâlde öne katlan.
-
Oturarak Öne Katlanma
Arka bacak kaslarını ve tüm arka hattı uzatmak için bacaklar uzatılmış hâlde oturarak öne katlanma.
-
Tek Bacak Baldır Esnetme
Tek baldır esnemesini derinleştirmek için bir topuğu diğerinin üzerine çaprazlayarak yapılan aşağı bakan köpek pikesi.
-
Topuk Vuruşları
Arka bacak kaslarını, baldırları ve koşu temposunu ısıtmak için her topuğu kalçaya doğru sıçratarak yerinde yürü ya da koş.
Sık sorulan sorular
"Bacaklar Duvarda" hareketi için duvara ne kadar yakın olmalıyım?
Leğen kemiğin yere yaslanabilecek ve bacaklarının arkası rahat hissedecek kadar mesafe bırak. Arka bacak kaslarında ya da belinde güçlü bir çekilme hissedersen biraz uzaklaş ya da dizlerini bük.
Bacaklar Duvarda hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Bacaklar Duvarda" bir Rahatlama hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Kalçalar, Arka Bacak Kasları, Baldırlar ve Bel. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Bacaklar Duvarda hangi kasları çalıştırır?
"Bacaklar Duvarda" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Biceps Femoris (Dış Arka Bacak Kası), Gastroknemius (Baldır Kası) ve Soleus. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Bacaklar Duvarda yeni başlayanlara uygun mu?
"Bacaklar Duvarda" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Bacaklar Duvarda ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Bacaklar Duvarda her turda yaklaşık 45 sn sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Bacaklar Duvarda nasıl yapılır?
"Bacaklar Duvarda" hareketinde 5 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.