Aşil Tendonu Mobilitesi
12 hareketlik bir baldır ve Aşil akışı — dayanıklı bir alt bacak itişi için gastroknemius, soleus ve ayak bileği çalışmaları.
Egzersizler
12 hareket · yaklaşık 12 dk
-
Yatarak Ayak Bileği Çevirme
00:45 -
Ayak Bileği Çevirme
00:45 -
Ayak Kenarlarında Salınım
00:45 -
Topuktan Parmak Ucuna Salınım
00:45 -
Baldır Yükseltme
00:45 -
Ayak Parmağı Kaldırma
00:45 -
Dizi Duvara Götürme
01:00 -
Ayak Ucunu Duvara Dayama
01:00 -
Ayak Parmağı Esnetme
01:00 -
Tek Bacak Baldır Esnetme
01:00 -
Soleus Esnemesi
01:00 -
Havluyla Baldır Esnetme
01:00
Bu rutin hakkında
Güçlü bir itiş, uyluk ön kaslarında değil—ayak bileğinin arkasında başlar. Aşil Tendonu Mobilitesi, gastroknemius, soleus ve Aşil tendonunu; daha patlayıcı ve dayanıklı bir alt vücut hareketi için esnekliği destekleyen esneme ve mobilizasyon çalışmalarıyla hedefler.
Sertlik yerine esneklik
Sert bir tendon daha az enerji depolar. Baldır kompleksi sıkıştığında dorsifleksiyon azalır, adım kısalır ve Aşil; tırmanmayı, sıçramayı ve hızlanmayı zahmetsiz kılan yaylanmayı kaybeder. Bu orta seviye Flexor serisi, alt bacağın arka yüzünün tamamını—kalça kaslarını, dizleri, baldırları, ayak bileklerini ve ayakları—çalıştırır; böylece Aşil tendonun tasarlandığı gibi esneyip geri toplanabilir.
Hareket haritası
- Eklem kayması için Yatarak Ayak Bileği Çevirme, Ayak Bileği Çevirme ve Ayak Kenarlarında Salınım
- Orta aralıkta ritmik baldır aktivasyonu için Topuktan Parmak Ucuna Salınım
- Son aralıklarda kuvvet kuran Topuk Yükseltme ve Ayak Parmağı Kaldırma
- Zorlamadan dorsifleksiyon derinliği için Diz-Duvar Testi ve Duvarda Ayak Ucu
- Uzunluk için Ayak Parmağı Esnetme, Tek Bacak Baldır Esnetme, Soleus Esnemesi ve Havluyla Baldır Esnetme
Orta seviye hareket edenler bu ilerleyişi tanıyacak—her çalışma bir sonrakini hazırlar, yumuşak kaymadan daha derin uzamaya acele etmeden geçilir. Rutin, Flexor'un toparlanma kategorisinde yer alır ve ayak bileği sertliği ile rahatlık odaklı mobilite çalışması için etiketlenmiştir.
Ne zaman yapmalı
Dinamik aktiviteden önce, baldır ağırlıklı antrenmanlardan sonra ya da ayak bileğinin arkası yaylanmaktan çok gergin hissettiğinde. Sonrasında dokuların yatışması için hafif yürüyüşle eşleştir. Haftalar boyunca süreklilik, tek bir kahramanca seanstan daha çok önem taşır.
Bunu alt bacağın arkasını cezalandırmak değil, akort etmek olarak düşün. Flexor'un orta seviye temposu, gastroknemius uzunluğu ile soleus derinliğinin birbirinin üzerine inşa olmasına izin verir; böylece Aşil her antrenmandan sonra gergin bir halat gibi hissettirmek yerine enerjiyi depolayıp geri verecek alana sahip olur.
- Baldırlar
- Ayak Bilekleri
- Ayak Parmakları
Sık sorulan sorular
Aşil Tendonu Mobilitesi ne tür bir rutin?
"Aşil Tendonu Mobilitesi" Flexor'da Mobilite odaklı bir rutin olarak düzenlenmiştir. Bunu genel sağlıklı yaşam rehberliği olarak kullan ve aralığı baştan sona rahat tut.
Aşil Tendonu Mobilitesi ne kadar sürer?
"Aşil Tendonu Mobilitesi" rehberli tempoda yaklaşık 12 dk sürer. İstediğin zaman duraklatabilir, tekrarlayabilir ya da bırakabilirsin.
Aşil Tendonu Mobilitesi kaç esneme hareketi içerir?
"Aşil Tendonu Mobilitesi" rutini, Ayak Bilekleri, Ayak Parmakları ve Baldırlar bölgelerini kapsayan 12 rehberli egzersiz içerir. Sırasıyla eşlik et ve sana uygun gelmeyen hareketleri atla.
Aşil Tendonu Mobilitesi yeni başlayanlar için uygun mu?
"Aşil Tendonu Mobilitesi" Flexor'da Orta seviyesine ayarlanmıştır. Yumuşak hareket et, düzenli nefes al ve alışmak için daha fazla zaman istiyorsan tutuşları kısalt.
Bu rutin ağrıyı ya da sakatlıkları iyileştirir mi?
Hayır. Flexor'daki rahatlık odaklı ve mobilite rutinleri yalnızca genel iyilik halini destekler. Bunlar fizyoterapi, teşhis ya da tıbbi tedavi değildir. Ağrı, sakatlık ya da sağlık sorunları için uzman görüşü al.
İlgili rutinler
Benzer ritimde daha fazla seans.
