वॉल सिट

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• बाधाओं से मुक्त दीवार से पीठ लगाकर खड़े हों और पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
• पैर थोड़ा आगे बढ़ाएँ, फिर दीवार पर नीचे खिसकें जब तक घुटने का ऐसा कोण बने जिसे आप नियंत्रण से बनाए रख सकें।
• घुटने पैरों की सीध में रहें, पूरा पैर ज़मीन पर रहे, और निचली पीठ दीवार से आराम से टिकी रहे।
• स्थिर सांस लेते हुए स्थिति बनाए रखें और दोनों टाँगों में समान दबाव रखें।
• समाप्त करने के लिए पैरों से दबाव दें और फर्श पर गिरने के बजाय दीवार पर वापस ऊपर खिसकें।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• ऐसी गहराई चुनें जिसे घुटनों के अंदर गिरे बिना बनाए रख सकें।
• हर पैर की एड़ी, अँगूठे वाली ओर और छोटी उँगली वाली ओर दबाव फैलाएँ।
• दीवार से सटकर धड़ सीधा रखें और जितना हो सके उतना ज़ोर से जकड़ने के बजाय सांस लेते रहें।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• पर्याप्त ताकत या घुटने की सहनशीलता से पहले बहुत नीचे खिसक जाना।
• पैर दीवार के इतने पास रखना कि एड़ियाँ उठ जाएँ या घुटने बहुत आगे बढ़ जाएँ।
• सांस रोकना या तेज़ घुटने की असहजता में आगे बढ़ते रहना।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।