Siad przy ścianie

Wykonuj te wskazówki po kolei. Poruszaj się z kontrolą i pozostań w komfortowym zakresie.

• Stań plecami do wolnej ściany i ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
• Przesuń stopy nieco w przód, a potem zsuwaj się po ścianie, aż osiągniesz kąt w kolanach, który utrzymasz z kontrolą.
• Pilnuj, aby kolana podążały nad stopami, cała stopa pozostawała na podłożu, a dolna część pleców była wygodnie podparta ścianą.
• Utrzymuj pozycję, oddychając równo i rozkładając nacisk równomiernie na obie nogi.
• Aby zakończyć, odepchnij się stopami i wsuń się z powrotem w górę po ścianie, zamiast opadać na podłogę.

Wskazówki, które pomagają utrzymać ruch płynniejszym i lepiej kontrolowanym.

• Wybierz głębokość, którą utrzymasz bez zapadania się kolan do środka.
• Rozkładaj nacisk na pięty oraz na stronę palucha i małego palca każdej stopy.
• Trzymaj się wysoko przy ścianie i oddychaj, zamiast napinać się z całych sił.

Wzorce, na które warto uważać, aby kształt ruchu pozostał czytelny.

• Zsuwanie się zbyt nisko, zanim siła i tolerancja kolan będą wystarczające.
• Ustawianie stóp zbyt blisko ściany, przez co pięty się odrywają, a kolana uciekają nadmiernie w przód.
• Wstrzymywanie oddechu lub przepychanie się przez ostry dyskomfort w kolanie.

Zachowaj komfort i przerwij, jeśli coś jest nie tak.

• Przerwij, jeśli czujesz ostry ból, drętwienie, mrowienie, zawroty głowy lub objawy promieniujące.
• Poruszaj się w komfortowym zakresie — rozciąganie powinno być łagodnym lub umiarkowanym napięciem, nie bólem.
• Unikaj sprężynowania w rozciągnięciach; stosuj spokojne utrzymania i kontrolowany ruch.