สแตนดิง ฟอร์เวิร์ด โฟลด์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• ยืนให้เท้าห่างกันในระดับสะโพกและเข่างอเล็กน้อย
• หายใจออกและเอนตัวจากสะโพกไปข้างหน้า โดยยื่นมือไปยังหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือพื้น
• ปล่อยให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย; ให้ไหล่ห่างจากหู
• เพื่อทำให้ลึกขึ้นอย่างปลอดภัย ให้เหยียดขาออกเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ทำให้หลังตึง
• เพื่อกลับขึ้นมา ให้เหยียดเข่า วางมือบนต้นขา และค่อยๆ ม้วนตัวขึ้น

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• มุ่งหวังให้รู้สึกการยืดเหยียดเหยียดอย่างอ่อนโยน; ให้ลมหายใจช่วยให้คุณผ่อนคลายเข้าสู่ท่า
• ให้ข้อต่อ ‘นุ่ม’ (อย่าล็อกข้อศอก/เข่า) และรักษาการจัดตำแหน่งที่สบาย

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• เร่งรีบในการทำซ้ำหรือบังคับช่วงแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม
• กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด
• กระโดดที่ช่วงสุดท้ายหรือยืดเหยียดจนรู้สึกเจ็บปวด
• ปล่อยให้การจัดตำแหน่งพังทลาย (เช่น ไหล่โค้งหรือเชิงกรานบิด) เพื่อ ‘โกง’ ช่วง

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• หากเคยบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือคอ มีปัญหาหมอนรองกระดูก หรือเพิ่งผ่าตัด ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวหรือความหนัก
• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว