Quadríceps Ajoelhado
Em um afundo em meio-ajoelhado, segure o tornozelo de trás e puxe o calcanhar em direção ao glúteo enquanto pressiona a pelve para a frente para alongar o quadríceps e os flexores do quadril.
Visão geral
Quadríceps Ajoelhado é um alongamento de quadríceps para iniciantes no Flexor que segura o tornozelo de trás em um afundo em meio-ajoelhado e pressiona a pelve para a frente para abrir a frente da coxa.
O que o Quadríceps Ajoelhado trabalha
Você vai sentir o alongamento no quadríceps e nos flexores do quadril da perna de trás. Mantenha o tronco ereto e a pelve pressionando suavemente para a frente.
Por que incluir o Quadríceps Ajoelhado na sua rotina
Alivia a rigidez na frente da coxa que se acumula com a corrida, o ciclismo ou a flexão de quadril de quem passa o dia sentado.
- A posição de meio-ajoelhado oferece uma base estável para controlar o alinhamento do joelho e da pelve.
- Puxar o calcanhar em direção ao glúteo aumenta a flexão do joelho para um alongamento mais profundo do quadríceps.
- Sustente cada lado por várias respirações, em vez de forçar o calcanhar para mais perto.
Para quem é
Para quem tem o quadríceps ou os flexores do quadril rígidos, especialmente depois de treinar pernas ou de ficar muito tempo sentado.
Quando fazer
Use no desaquecimento depois de correr ou treinar pernas, ou como parte de uma rotina diária de quadril e coxas.
O alongamento de quadríceps ajoelhado trabalha a frente da coxa e os flexores do quadril da perna de trás combinando a pegada no tornozelo com uma leve inclinação anterior da pelve. Mantenha o tronco ereto e evite arquear a lombar para buscar amplitude.
Comando inicial
Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura dos quadris, depois dê um passo à frente com um pé em posição de afundo. Estenda o braço para trás do mesmo lado da perna de trás e segure o tornozelo.
Notas de prática
No Flexor, Quadríceps Ajoelhado costuma ser proposto como cerca de 1 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Quadríceps Ajoelhado.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura do quadril e depois dê um passo à frente com um pé, entrando em uma posição de afundo.
- Leve para trás o braço do mesmo lado da perna de trás e segure o tornozelo, puxando o calcanhar em direção ao glúteo—mantenha o movimento suave.
- Apoie a mão oposta no joelho da frente e pressione suavemente a pelve para a frente enquanto eleva o peito.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha o tronco ereto em vez de se inclinar para a frente ou para trás.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Apressar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
-
Alongamento do Sofá
Ajoelhe-se com o pé de trás elevado contra a parede para alongar os flexores do quadril e o quadríceps.
-
Abertura do Portão
Ajoelhe-se sobre um joelho com a outra perna estendida para o lado e incline-se lateralmente em direção a essa perna para abrir os quadris e a lateral do corpo.
-
Abraço de Joelho em Pé
Fique em pé sobre uma perna e puxe o joelho oposto em direção ao peito, alternando os lados para abrir os flexores do quadril e despertar o equilíbrio em uma perna só.
-
Afundo
Dê um passo à frente com um pé, desça até que os dois joelhos dobrem perto de noventa graus e empurre de volta para ficar em pé, mobilizando quadris, joelhos e tornozelos.
-
Borboleta Reclinada
Deite-se de costas com as solas dos pés unidas e os joelhos abrindo para os lados para alongar a parte interna das coxas e os quadris.
-
Psoas Ajoelhado
A partir de um afundo em meio-ajoelhado, leve o braço do lado de trás acima da cabeça e pressione a pelve para a frente para alongar os flexores do quadril e a lateral do corpo.
-
Quadríceps em Pé
Puxe um calcanhar em direção ao glúteo, em pé, para alongar a frente da coxa e os flexores do quadril.
-
Espacate Frontal
A partir da posição ajoelhada, deslize uma perna para a frente e a outra para trás para descer em um espacate frontal com os quadris alinhados.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Quadríceps Ajoelhado trabalha?
Quadríceps Ajoelhado é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Quadríceps (Quads), Flexores do Quadril e Quadris. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Quadríceps Ajoelhado trabalha?
Os principais músculos associados a Quadríceps Ajoelhado incluem Iliopsoas (grupo flexor do quadril). O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Quadríceps Ajoelhado é indicado para iniciantes?
Quadríceps Ajoelhado está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Quadríceps Ajoelhado?
No Flexor, Quadríceps Ajoelhado dura cerca de 1 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Quadríceps Ajoelhado?
Quadríceps Ajoelhado tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Quadríceps Ajoelhado?
Não. Quadríceps Ajoelhado é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Quadríceps Ajoelhado?
Quadríceps Ajoelhado aparece em sessões guiadas do Flexor como Destrave os Flexores do Quadril, Aquecimento: Quadris e Tornozelos, Aquecimento: Preparo para a Sessão de Força e Alongamento Pós-Treino: Parte Inferior do Corpo. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.