Polvilla etureisi
Polvilla etureisi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Polvilla etureisi on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Polvilla etureisi kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Polvilla etureisi-asennossa.
Miksi lisätä Polvilla etureisi harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Polvilla etureisi harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Polvilla etureisi on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Polvistu polvet lantion leveydellä, vie sitten yksi jalka eteen lungessa. Ota takakäden puolelta kiinni nilkasta ja vedä kantapää kohti pakaraa — pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Polvilla etureisi on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Polvilla etureisi.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Polvilla etureisi-harjoitusta varten ryhti neutraalina. (lonkka)
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Polvilla etureisi-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Sohhavenyttely
Polvistu takajalka seinää vasten venyttääksesi lonkankoukistajia ja etureisiä — lonkka.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
Makuuperhonen
Makuuperhonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Polvihalaukset
Polvihalaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Polvilla psoas
Polvilla psoas: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Portinavaaja
Portinavaaja: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seisten etureisi
Seisten etureisi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Syöksy
Syöksy: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Polvilla etureisi kohdistuu?
Liike Polvilla etureisi (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Etureisi (nelipäinen reisilihas), Lonkkaa koukistavat lihakset ja Lonkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Polvilla etureisi kuormittaa?
Liikkeeseen Polvilla etureisi liittyviä päälihaksia ovat Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Polvilla etureisi aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Polvilla etureisi on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Polvilla etureisi tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Polvilla etureisi kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Polvilla etureisi tehdään?
Polvilla etureisi sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Polvilla etureisi?
Ei. Polvilla etureisi on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Polvilla etureisi?
Liike Polvilla etureisi esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Avaa lonkankoukistajat — lonkka., Lämmittely: lonkat ja nilkat, Lämmittely: voimatreenin esivalmistelu ja Treenin jälkeinen venyttely: alavartalo. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
