Quadriceps à genoux
En fente demi-agenouillée, attrape la cheville arrière et ramène le talon vers ton fessier tout en poussant le bassin vers l’avant pour étirer les quadriceps et les fléchisseurs de hanche.
Aperçu
Quadriceps à genoux est un étirement des quadriceps de niveau débutant sur Flexor : tu attrapes la cheville arrière dans une fente en demi-agenouillement et tu pousses le bassin vers l’avant pour ouvrir l’avant de la cuisse.
Ce que travaille le quadriceps à genoux
Tu sens l’étirement dans les quadriceps et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière. Garde le buste droit et le bassin qui pousse doucement vers l’avant.
Pourquoi ajouter le quadriceps à genoux à ta routine
Il soulage la raideur de l’avant de la cuisse installée par la course, le vélo ou la flexion de hanche prolongée au bureau.
- Le demi-agenouillement offre une base stable pour contrôler l’alignement du genou et du bassin.
- Ramener le talon vers le fessier augmente la flexion du genou pour un étirement plus profond du quadriceps.
- Tiens plusieurs respirations de chaque côté plutôt que de forcer le talon plus près.
Pour qui
Toute personne ayant les quadriceps ou les fléchisseurs de hanche raides, surtout après un entraînement des jambes ou une longue position assise.
Quand le faire
À utiliser au retour au calme après la course ou une séance de jambes, ou dans une routine quotidienne pour hanches et cuisses.
L’étirement des quadriceps à genoux cible l’avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière en associant une prise de la cheville à une légère bascule antérieure du bassin. Reste grand dans le buste et évite de creuser le bas du dos pour gagner de l’amplitude.
Repère de mise en place
Agenouillez-vous, genoux écartés à la largeur des hanches, puis avancez un pied en position de fente. Tendez le bras du même côté que votre jambe arrière et attrapez votre cheville.
Notes de pratique
Dans Flexor, Quadriceps à genoux est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Quadriceps à genoux.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Mets-toi à genoux, genoux écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied en position de fente.
- Tends vers l’arrière le bras du même côté que ta jambe arrière et attrape ta cheville, en ramenant le talon vers ton fessier — garde le geste fluide.
- Pose la main opposée sur ton genou avant et pousse doucement ton bassin vers l’avant en ouvrant la poitrine.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Reste grand dans ton buste au lieu de te pencher vers l’avant ou vers l’arrière.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou courir après l’amplitude au lieu de rester contrôlé.
- Laisser le bas du dos se creuser ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Étirement du canapé
À genoux, pied arrière remonté contre un mur, pour étirer les fléchisseurs de hanche et les quadriceps.
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Étirement du quadriceps debout
Ramène un talon vers le fessier en position debout pour étirer l’avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche.
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Fente
Avance un pied, descends jusqu’à fléchir les deux genoux à environ quatre-vingt-dix degrés, puis repousse pour revenir debout et mobiliser hanches, genoux et chevilles.
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Genou à la poitrine debout
Tiens-toi sur une jambe et tire le genou opposé vers ta poitrine, en alternant les côtés pour ouvrir les fléchisseurs de hanche et réveiller l’équilibre sur une jambe.
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Papillon allongé
Allonge-toi sur le dos, plantes de pieds jointes et genoux qui s’ouvrent vers l’extérieur, pour étirer l’intérieur des cuisses et les hanches.
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Posture de la porte
À genoux sur un genou, l’autre jambe tendue sur le côté, incline-toi vers cette jambe pour ouvrir les hanches et le côté du corps.
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Psoas à genoux
Depuis une fente en demi-agenouillement, lève le bras du côté de la jambe arrière au-dessus de la tête et pousse le bassin vers l’avant pour étirer les fléchisseurs de hanche et le côté du corps.
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Grand écart avant
Depuis la position à genoux, fais glisser une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière pour descendre en grand écart avant, hanches de face.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Quadriceps à genoux ?
Quadriceps à genoux est un mouvement Étirement profond qui cible surtout Quadriceps, Fléchisseurs de hanche et Hanches. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Quadriceps à genoux ?
Les principaux muscles associés à Quadriceps à genoux sont Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Quadriceps à genoux convient-il aux débutants ?
Quadriceps à genoux est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Quadriceps à genoux ?
Dans Flexor, Quadriceps à genoux dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Quadriceps à genoux ?
Quadriceps à genoux comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Quadriceps à genoux ?
Non. Quadriceps à genoux est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Quadriceps à genoux ?
Quadriceps à genoux apparaît dans des séances Flexor guidées comme Libère tes fléchisseurs de hanche, Échauffement : hanches et chevilles, Échauffement : amorce pour la séance de force et Étirements après l’entraînement : bas du corps. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.