Квадрицепс навколішки
У випаді на одному коліні візьміть задню щиколотку й підтягніть п’яту до сідниці, притискаючи таз уперед для розтягування чотириголового м’яза та згиначів тазостегнового суглоба.
Огляд
Квадрицепс навколішки — це розтягування чотириголового м’яза для початківців у застосунку Флексор: із положення випаду на одному коліні ви хапаєте задню щиколотку й притискаєте таз уперед, щоб відкрити передню поверхню стегна.
На що спрямоване розтягування «Квадрицепс навколішки»
Ви відчуєте розтягування чотириголового м’яза та згиначів тазостегнового суглоба задньої ноги. Тримайте корпус прямим, а таз м’яко притискайте вперед.
Навіщо додавати розтягування «Квадрицепс навколішки» до свого комплексу
Знімає скутість передньої поверхні стегна, що накопичується від бігу, їзди на велосипеді чи тривалого сидіння із зігнутими стегнами.
- Положення на одному коліні дає стабільну основу для контролю вирівнювання коліна й таза.
- Підтягування п’яти до сідниці збільшує згинання коліна й поглиблює розтягування квадрицепса.
- Утримуйте кожен бік кілька вдихів, не змушуючи п’яту наближатися силою.
Для кого
Для всіх, у кого напружені чотириголові м’язи чи згиначі тазостегнового суглоба, особливо після тренування ніг або тривалого сидіння.
Коли виконувати
Виконуйте в заминці після бігу чи тренування ніг або як частину щоденного комплексу для стегон і тазостегнових суглобів.
Розтягування квадрицепса навколішки націлене на передню поверхню стегна та згиначі тазостегнового суглоба задньої ноги: ви беретеся за щиколотку й легко нахиляєте таз уперед. Тримайте корпус прямим і не прогинайте поперек, щоб «наздогнати» амплітуду.
Підказка з підготовки
Встаньте на коліна на ширині таза, потім крокніть однією стопою вперед у позицію випаду. Заведіть руку з боку задньої ноги назад, візьміть за щиколотку і притягніть п'ятку до сідниці — плавно.
Нотатки до практики
У Флексор «Квадрицепс навколішки» зазвичай рекомендовано так: приблизно 1 хв за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Квадрицепс навколішки».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Станьте навколішки, коліна на ширині тазостегнових суглобів, потім поставте одну стопу вперед у положення випаду.
- Заведіть руку з боку задньої ноги назад, візьміться за щиколотку й підтягніть п'яту до сідниці — рухайтеся плавно.
- Покладіть протилежну руку на переднє коліно та м’яко притисніть таз уперед, піднімаючи груди.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Тримайте корпус прямо, не нахиляючись уперед чи назад.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Поспіх або гонитва за амплітудою замість контрольованого руху.
- Прогин у попереку або підтягування плечей до вух.
- Затримка дихання: дихайте рівномірно, щоб напруження не наростало.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному діапазоні — орієнтуйтесь на легке натягнення, а не на біль.
- Рухайтесь контрольовано; уникайте підстрибувань і ривків у кінцевій точці діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Розтягування «Кауч»
Станьте на коліно, піднявши задню стопу до стіни, для розтягування згиначів тазостегнових суглобів і чотириголових м’язів у застосунку Флексор.
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Випад
Зробіть крок однією ногою вперед, опустіться, поки обидва коліна не зігнуться приблизно до дев’яноста градусів, і відштовхніться назад у положення стоячи, щоб мобілізувати тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби.
-
Відкриття воріт
Станьте на одне коліно, іншу ногу відставте вбік і нахиліться до неї, щоб розкрити стегна та бік тулуба.
-
Квадрицепс стоячи
Підтягуйте одну п’яту до сідниці стоячи для розтягування передньої поверхні стегна та згиначів тазостегнового суглоба.
-
Метелик лежачи
Лягте на спину зі стопами разом і колінами, розведеними назовні, для розтягування внутрішньої поверхні стегон і тазостегнових суглобів.
-
Обійми колін
Станьте на одну ногу й підтягніть протилежне коліно до грудей, чергуючи боки, щоб відкрити згиначі тазостегнового суглоба й розбудити рівновагу на одній нозі.
-
Псоас навколішки
З випаду на одному коліні потягніться рукою протилежного боку над головою та притисніть таз уперед для розтягування згиначів тазостегнового суглоба й бічної поверхні тіла.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Квадрицепс навколішки»?
«Квадрицепс навколішки» — це рух (Глибоке розтягування), що переважно працює на такі зони: Чотириголовий м’яз стегна (квадрицепс), Тазостегнові згиначі і Тазостегнові суглоби. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Квадрицепс навколішки»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Квадрицепс навколішки», належать Клубово-поперековий м’яз (група тазостегнових згиначів) — Flexor — Флексор.. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Квадрицепс навколішки» початківцям?
Рівень складності «Квадрицепс навколішки» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Квадрицепс навколішки»?
У Флексор «Квадрицепс навколішки» триває приблизно 1 хв за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Квадрицепс навколішки»?
У «Квадрицепс навколішки» 3 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Квадрицепс навколішки»?
Ні. «Квадрицепс навколішки» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Квадрицепс навколішки»?
Вправа «Квадрицепс навколішки» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Розкриття згиначів тазостегнового суглоба, Розминка: тазостегнові суглоби й щиколотки, Розминка: підготовка до силового і Розтягування після тренування: низ тіла. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
