γονατιστός τετρακέφαλος
γονατιστός τετρακέφαλος: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. (ισχίο)
Επισκόπηση
γονατιστός τετρακέφαλος καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση γονατιστός τετρακέφαλος
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση γονατιστός τετρακέφαλος.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση γονατιστός τετρακέφαλος στη ρουτίνα σου
Η τακτική γονατιστός τετρακέφαλος στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
- Κατάλληλη για προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση γονατιστός τετρακέφαλος είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο. (ισχίο)
Οδηγία προετοιμασίας
Γονάτισε με τα γόνατα στο πλάτος των γοφών, στη συνέχεια κάνε ένα βήμα μπροστά σε στάση λυγισμένου ποδιού. Φτάσε πίσω με το χέρι στην ίδια πλευρά με το πίσω πόδι και πιάσε τον αστράγαλό σου, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό σου — κράτησέ το ομαλό.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «γονατιστός τετρακέφαλος» συνήθως ορίζεται ως περίπου 1 λεπ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «γονατιστός τετρακέφαλος».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση γονατιστός τετρακέφαλος με ουδέτερη στάση — ισχίο.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση γονατιστός τετρακέφαλος και κράτα σταθερή την αναπνοή.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο εύρος — στόχευσε ήπια ένταση, όχι πόνο.
- Κινήσου με έλεγχο· απέφυγε αναπηδήσεις ή απότομες κινήσεις στο τελικό εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
διάταση στον καναπέ
διάταση στον καναπέ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
90/90
90/90: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Γκέιτ Όουπενερ
Γκέιτ Όουπενερ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
γονατιστός ψόας
γονατιστός ψόας: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Νιζ Χαγκς
Νιζ Χαγκς: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
προβολή
προβολή: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Ρικλάιντ Μπάτερφλαϊ
Reclined πεταλούδα: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Στάντινγκ Κουάντ
Standing τετρακέφαλος: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «γονατιστός τετρακέφαλος»;
Το γονατιστός τετρακέφαλος είναι κίνηση τύπου Βαθιά διάταση που στοχεύει κυρίως Τετρακέφαλοι (Quads), Καμπτήρες του ισχίου και Ισχία. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «γονατιστός τετρακέφαλος»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «γονατιστός τετρακέφαλος» περιλαμβάνουν Λαγονοψοΐτης (ομάδα καμπτήρων του ισχίου) — Φλέξορ.. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «γονατιστός τετρακέφαλος» κατάλληλο για αρχάριους;
Το γονατιστός τετρακέφαλος αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Αρχάριο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «γονατιστός τετρακέφαλος»;
Στο Φλέξορ, το «γονατιστός τετρακέφαλος» διαρκεί περίπου 1 λεπ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «γονατιστός τετρακέφαλος»;
Το «γονατιστός τετρακέφαλος» έχει 3 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «γονατιστός τετρακέφαλος»;
Όχι. Το «γονατιστός τετρακέφαλος» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «γονατιστός τετρακέφαλος»;
Το γονατιστός τετρακέφαλος εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Απελευθέρωση καμπτήρων ισχίου, Προθέρμανση: ισχία και αστράγαλοι, Προθέρμανση: πριν τη δύναμη και Διάταση μετά την προπόνηση: κάτω σώμα. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
