κράτημα ποδηλάτου
κράτημα ποδηλάτου: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Επισκόπηση
κράτημα ποδηλάτου καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση κράτημα ποδηλάτου
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση κράτημα ποδηλάτου.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση κράτημα ποδηλάτου στη ρουτίνα σου
Η τακτική κράτημα ποδηλάτου στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
- Κατάλληλη για προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση κράτημα ποδηλάτου είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο.
Οδηγία προετοιμασίας
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σήκωσε τις ωμοπλάτες, γύρισε τον αγκώνα σου προς το αντίθετο γόνατο, επεκτείνε το άλλο πόδι ευθεία έξω και κράτησε τη σύσπαση ενώ κρατάς την κάτω πλάτη πιεσμένη στο πάτωμα.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «κράτημα ποδηλάτου» συνήθως ορίζεται ως περίπου 1 λεπ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «κράτημα ποδηλάτου».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση κράτημα ποδηλάτου με ουδέτερη στάση.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση με έλεγχο πριν την επόμενη επανάληψη ή πλευρά.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο και κράτα σταθερή την αναπνοή.
- Διατήρησε σταθερή στάση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση κράτημα ποδηλάτου και κράτα σταθερή την αναπνοή.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
Έλμποου Πλανκ Λεγκ Λιφτ
Elbow plank Λεγκ Λιφτ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Σίνγκλ Αρμ Πλανκ
Single Arm plank: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Γουάιντ Λεγκ Τόρσο Σέρκλς
Γουάιντ Λεγκ Τόρσο Σέρκλς άσκηση άσκηση: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Σπάιντερμαν Πους Απ Χολντ
Spiderman Πους Απ Χολντ άσκηση άσκηση: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. (ισχίο)
-
Έλμποου Σάιντ Πλανκ Λεγκ Λιφτ
Elbow Side plank Λεγκ Λιφτ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. (ισχίο)
-
Κράντσες
Κράντσες: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Λεγκ Ρέιζες
Λεγκ Ρέιζες: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Σπλιτ Σκουάτ Τουίστς
Split Squat στροφήs: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «κράτημα ποδηλάτου»;
Το κράτημα ποδηλάτου είναι κίνηση που στοχεύει κυρίως Κορμός (core), Κοιλιακή χώρα και Λοξοί κοιλιακοί. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «κράτημα ποδηλάτου»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «κράτημα ποδηλάτου» περιλαμβάνουν Ορθός κοιλιακός και Έξω λοξοί κοιλιακοί. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «κράτημα ποδηλάτου» κατάλληλο για αρχάριους;
Το κράτημα ποδηλάτου αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Μεσαίο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «κράτημα ποδηλάτου»;
Στο Φλέξορ, το «κράτημα ποδηλάτου» διαρκεί περίπου 1 λεπ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «κράτημα ποδηλάτου»;
Το «κράτημα ποδηλάτου» έχει 4 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «κράτημα ποδηλάτου»;
Όχι. Το «κράτημα ποδηλάτου» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «κράτημα ποδηλάτου»;
Το κράτημα ποδηλάτου εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Προθέρμανση: αφύπνιση όλου του σώματος, Προθέρμανση: κινητικότητα για ποδήλατο και Κινητικότητα πριν την προπόνηση: κορμός. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
