Výdrž v bicycle crunch
Izometrická výdrž ve zkracovačce na kole, která zpevňuje šikmé svaly, zatímco se jedna noha natahuje a opačný loket se setkává s kolenem.
Přehled
Výdrž ve zkracovačce na kole je izometrická výdrž pro střed těla v aplikaci Flexor. Z přitažené polohy natáhni jednu nohu a otoč se tak, aby se opačný loket přiblížil k pokrčenému kolenu; pak ve zkrutu vydrž a klidně dýchej.
Na co cílí výdrž ve zkracovačce na kole
Ucítíš práci přímého svalu břišního a zevních šikmých svalů břišních, které udržují zkrut, zatímco spodní část zad zůstává po celou dobu přitlačená k podlaze.
Proč zařadit výdrž ve zkracovačce na kole do své sestavy
Izometrické výdrže budují vytrvalost středu těla v rotačním vzorci, který se hodí při běhu, sportech s rotací i při stabilním zvedání.
- Statická výdrž — žádné poskakování.
- V polovině vyměň strany pro vyrovnanou práci šikmých svalů.
- Cvičí se na podlaze bez vybavení.
Pro koho je
Pro středně pokročilé, kterým jsou polohy s přitažením trupu dobře známé a chtějí vytrvalost středu těla v rotaci.
Kdy ji zařadit
Zařaď ji do tréninku středu těla nebo do rozcvičky. Vydrž 15–30 sekund na každé straně.
Cvik výdrž bicycle crunch je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Lež na zádech s rukama za hlavou. Zvedni lopatky, otoč loket k opačnému kolenu, natáhni druhou nohu rovně ven a drž kontrakci, přičemž drž dolní část zad přitisknutou k podlaze.
Poznámky k provedení
Výdrž v bicycle crunch se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Výdrž v bicycle crunch.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik výdrž bicycle crunch v neutrálním držení.
- Zvedni hlavu, ramena a horní část zad z podložky a přitlač spodní část páteře dolů — pohybuj se plynule.
- Natáhni jednu nohu daleko od sebe, opačné koleno přitáhni k hrudníku a při rotaci přibliž opačný loket k tomuto kolenu.
- Drž zkrut při rovnoměrném dýchání a v polovině série vyměň strany — pohybuj se plynule.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou a udržuj rovnoměrný dech.
- Udržuj stabilní držení těla; nekompenzuj jinými klouby.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze výdrž bicycle crunch a drž rovnoměrný dech.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Tahání za krk rukama místo rotace z trupu.
- Nadzvedávání spodní části zad od podlahy během výdrže.
- Ukvapené střídání nohou místo klidného držení každé strany.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Plank na jedné ruce
Vysoký plank se zvednutou jednou paží pro trénink síly středu těla proti rotaci a stability ramene.
-
Plank na loktech se zvednutím nohy
Drž plank na loktech a zvedni jednu nohu do výšky kyčelního kloubu, aniž by se pánev stáčela.
-
Kroužení trupem v širokém stoji
Krouž trupem z širokého stoje s rukama v bocích a uvolni kyčelní klouby, zadní stranu stehen a spodní záda.
-
Výdrž ve spiderman kliku
Drž půlku kliku a přitom přitahuj jedno koleno k loktu na stejné straně, čímž zatížíš střed těla proti rotaci a kontrolu kyčelních ohybačů.
-
Boční plank na loktu se zvednutím nohy
Drž boční plank na loktu a zvedni horní nohu ke stropu, aniž by se narušilo postavení kyčelního kloubu.
-
Boční plank na ruce se zvednutím nohy
Drž boční plank na natažené paži a zvedni horní nohu, přičemž boky zůstávají nad sebou a nahoře.
-
Dřepy v rozkroku s rotací
Spusť se do dřepu v rozkroku, otoč trup k přední noze a pak se vrať do vzpřímené polohy, než vyměníš strany.
-
Hollow body
Dělej v dutém trupu dynamické kolébání, které zatěžuje napětí středu těla, zatímco se tělo pohybuje jako jeden celek.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Výdrž v bicycle crunch?
Výdrž v bicycle crunch je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Střed těla, Břicho a Šikmé břišní svaly. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Výdrž v bicycle crunch zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Výdrž v bicycle crunch patří: Přímý sval břišní a Zevní šikmé břišní svaly. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Výdrž v bicycle crunch vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Výdrž v bicycle crunch uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Výdrž v bicycle crunch?
V aplikaci Flexor trvá Výdrž v bicycle crunch jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Výdrž v bicycle crunch?
Výdrž v bicycle crunch má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Výdrž v bicycle crunch nějaké vybavení?
Ne. Výdrž v bicycle crunch je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Výdrž v bicycle crunch?
Výdrž v bicycle crunch se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Rozcvička: celé tělo, Rozcvička: mobilita pro cyklisty a Mobilita před cvičením: střed těla. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
