Растяжка после тренировки

Начни с короткой последовательности для мышц, которые работали на тренировке, и мягко удерживай положения с обеих сторон. Пример из шести упражнений на этой странице охватывает грудь, верх спины и нижнюю часть тела: шесть минут самой растяжки или около 7–8 минут со сменой положений. Сокращай или пропускай движения, которые тебе не подходят.

Около 5–10 минут — удобный ориентир для начала, а не обязательная норма. За пять минут можно уделить внимание нескольким приоритетным зонам; за десять — охватить больше мышц, обе стороны тела и спокойно сменить положения. Перед растяжкой отдельно выдели время, чтобы постепенно снизить интенсивность после тяжёлой нагрузки.

В десятиминутный комплекс могут войти растяжка груди в дверном проёме, обхват руками для верха спины, а также упражнения для задней поверхности бедра, ягодиц, квадрицепсов и икр. Выбери от четырёх до шести движений под свою тренировку, поровну раздели время двусторонних упражнений между сторонами и оставь время на смену положений. Если время позволяет, повтори комфортное удержание — сильнее тянуться только ради того, чтобы заполнить десять минут, не нужно.

Сначала постепенно снизь интенсивность, а затем переходи к растяжке, если тебе комфортно. Замедли ходьбу или вращение педалей и дай дыханию успокоиться, пока мышцы ещё разогреты. Растяжка необязательна и не служит надёжным способом предотвратить боль в мышцах.

Перед тренировкой подготовиться к нагрузке помогают постепенная разминка и контролируемые движения, подходящие для выбранного занятия. После неё комфортные статические удержания можно включить в спокойную работу над гибкостью. Одна растяжка не заменяет разминку, а подходящая подготовка зависит от вида нагрузки.

Да. Начинающим подойдут мягкие упражнения с опорой и небольшой амплитудой. Начни с комплекса уровня «Легкий», заранее посмотри каждое упражнение и при необходимости сократи удержания. Даже заминка может включать непростые положения, поэтому выбирай подходящую сложность, а не ориентируйся только на название.

Многие упражнения обходятся без инвентаря, например «Медвежьи объятия», «Растяжка задней поверхности бедра лежа» и «Четверка» лежа. Для упражнения «Растяжка груди в дверном проеме» нужен дверной проём, а для упражнения «Растяжка икры с полотенцем» — полотенце или ремень. Коврик или устойчивый стул могут добавить удобства или послужить опорой. Перед началом посмотри состав комплекса.

Ориентируйся на то, какие мышцы работали: грудь и плечи после жимов, верх спины и руки после тяг, область тазобедренных суставов, бёдра и икры после тренировки ног. Убери отягощения, при необходимости используй опору и не выходи за комфортную амплитуду. Комплекс Флексора «Заминка: растяжка после силовой» относится к уровню «Средний»; начинающим лучше выбрать комплекс для нужной зоны с уровнем «Легкий».

Удели внимание квадрицепсам, задней поверхности бедра, ягодицам, области тазобедренных суставов и икрам. В каталоге Флексора есть, например, «Растяжка задней поверхности бедра лежа», «Четверка» лежа и «Растяжка квадрицепса лежа на боку». Выбирай положения, комфортные для коленей и спины, и сокращай или пропускай неподходящие удержания.

Удели внимание груди, плечам, верху спины и рукам, а после нагрузки с активной работой хвата — ещё и предплечьям. В каталоге Флексора «Растяжка груди в дверном проеме» направлена на грудь, «Медвежьи объятия» — на верх спины, а «Растяжка предплечий» поможет сосредоточиться на руках. Избегай сильного давления на уставшие суставы.

Выбирай упражнения для мышц, которые работали во время кардионагрузки. После бега полезно уделить внимание икрам, квадрицепсам, задней поверхности бедра, ягодицам и сгибателям бедра; после велосипеда — бёдрам, области тазобедренных суставов и икрам. После высокоинтенсивной интервальной тренировки ориентируйся на выполненные движения, а после плавания может понадобиться больше внимания плечам и груди. Для бегунов в Флексоре есть комплекс «Заминка: растяжка после бега» уровня «Легкий».

После снижения интенсивности удобным вариантом будут комфортные статические удержания. Статическая растяжка — это удержание положения, а динамическая — контролируемые движения в определённой амплитуде. Мягкие движения тоже могут подойти для заминки, но избегай пружинящих движений и не превращай её в ещё одну тяжёлую тренировку.

Растяжка не служит надёжным способом предотвратить отсроченную мышечную боль. Обзор Cochrane не выявил клинически значимого уменьшения боли у здоровых взрослых благодаря растяжке до или после нагрузки. При этом можно растягиваться ради гибкости или спокойного завершения занятия. Для восстановления по-прежнему нужны время, отдых и разумное наращивание тренировочной нагрузки.

Растяжка после тренировки не гарантирует защиту от травм. На риск влияют многие факторы: объём нагрузки, техника, усталость и прошлые травмы. Воспринимай растяжку как работу над гибкостью и подбирай подходящую нагрузку, не полагаясь на упражнения как на защиту.

Заминка — это постепенный переход от интенсивной нагрузки к более спокойной активности сразу после тренировки. Растяжка может быть частью этого перехода и регулярной работы над гибкостью. Восстановление шире: оно также включает отдых, сон, полноценное питание, достаточное питьё и посильную тренировочную нагрузку.

Если упражнение вызывает боль, прекрати его. Уменьши амплитуду, выбери вариант с опорой или пропусти движение; не продолжай через боль, покалывание или онемение. Если симптомы не проходят или ты не уверен, какая нагрузка тебе подходит, обратись к квалифицированному медицинскому специалисту.

Да. Стандартный каталог комплексов Флексора доступен бесплатно: в нём есть видео с демонстрациями, голосовые подсказки и таймеры. Для бесплатного запуска комплексов действует суточный лимит, указанный в приложении; Премиум снимает это ограничение. Избранное и создание собственных комплексов тоже бесплатны, а начать можно без учётной записи.

Да. Основные комплексы и плеер с сопровождением работают без интернета, когда контент уже сохранён на устройстве. Скачай аудио на нужном языке и проверь занятие перед тем, как остаться без связи. Флексор AI и покупка подписки требуют подключения к интернету.