엉덩이 차기

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 똑바로 서서 갈비뼈가 골반 위에 정렬되도록 유지한 채 제자리에서 가볍게 걷기 시작하세요.
• 한쪽 무릎을 굽혀 그쪽 뒤꿈치를 같은 쪽 둔근으로 차올리고, 반대쪽 발은 가볍게 착지하세요.
• 허벅지를 대부분 고관절 아래에 둔 채 일정한 걷기나 가벼운 조깅으로 양쪽 뒤꿈치를 번갈아 차올리세요.
• 발 중앙으로 탄력 있게 움직이고, 뒤꿈치 차기가 쿵쿵 밟는 동작으로 바뀌면 속도를 늦추세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 무릎을 몸 뒤로 크게 휘두르는 것이 아니라 뒤꿈치를 둔근으로 보낸다고 생각하세요.
• 가슴을 편 채로 유지하고, 가볍게 달릴 때처럼 팔이 자연스럽게 흔들리도록 하세요.
• 고관절 아래에서 조용히 착지해 케이던스가 빠르면서도 통제된 상태를 유지하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 무릎을 굽히는 대신 상체를 앞으로 기울이고 발을 뒤로 차는 것.
• 뒤꿈치를 둔근에 더 가깝게 붙이려고 허리를 젖히는 것.
• 발목과 종아리, 햄스트링이 충분히 풀리기 전에 전력 질주 속도로 시작하는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 퍼지는 증상이 있으면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가볍거나 중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.
• 급성 관절 통증이 있거나 부상에서 복귀하는 중이라면 고충격 버전은 변형하거나 피하고, 대신 충격이 적은 제자리 걷기를 사용하세요.