벽에 다리 올리기

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 벽에 물건이 없는 자리를 골라 한쪽 고관절을 벽 가까이 두고 옆으로 앉되, 뒤쪽에 충분한 바닥 공간을 두세요.
• 옆으로, 이어서 등을 대고 누우면서 다리를 부드럽게 벽 위로 올리세요.
• 무릎, 햄스트링, 허리가 강하게 당기지 않고 편안하게 느껴질 때까지 벽과의 거리를 조절하세요.
• 팔은 몸 옆에 두고 다리는 억지로 펴지 않은 채 지지된 상태로 두세요.
• 마칠 때는 무릎을 구부리고 한쪽으로 돌아누운 다음 천천히 일어나 앉으세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 햄스트링이나 허리가 강하게 당기면 벽에서 더 멀어지세요.
• 다리를 완전히 곧게 펴려고 애쓰지 말고 무릎을 살짝 구부린 상태로 두세요.
• 쉬고 난 뒤 어지럽게 느껴지면 천천히 자세에서 빠져나오세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 벽에 너무 가까이 붙어 골반이 들리거나 햄스트링이 날카롭게 당기는 것.
• 무릎을 억지로 펴고 발에 불필요한 긴장을 유지하는 것.
• 먼저 옆으로 돌아눕지 않고 곧바로 일어서는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.