피스톨 스쿼트 홀드

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 똑바로 서서 코어에 힘을 주고 한쪽 다리를 앞으로 들어 올리세요.
• 지지하는 다리로 고관절을 뒤로 앉히듯 내려가며 체중은 발뒤꿈치에 두세요. 동작은 부드럽게 이어 가세요.
• 균형을 위해 팔을 앞으로 뻗고 가슴을 세운 채 자세를 유지하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 가동성이 허락한다면 지지하는 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려가고, 뻗은 다리는 곧게 유지하세요.
• 관절 건강을 위해 지지하는 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 지지하는 무릎이 발끝 방향을 따라가지 않고 안쪽으로 무너지는 것.
• 발목과 고관절 가동 범위가 허락하기 전에 등 위쪽을 둥글게 말며 깊이를 좇는 것.
• 숨을 참는 것—세게 힘을 주는 것보다 고른 호흡이 균형에 더 도움이 됩니다.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에 머무르세요—통증이 아니라 가벼운 당김을 목표로 하세요.
• 통제된 움직임으로 진행하고, 끝 범위에서 반동을 주거나 갑작스럽게 밀어붙이지 마세요.
• 관절이 불안정하거나 아프게 느껴지면 가동 범위를 줄이고, 속도를 늦추거나 더 쉬운 변형을 선택하세요.