Allungamento dei quadricipiti
Allungamento dei quadricipiti da seduto che porta il tallone verso il gluteo per aprire la parte anteriore della coscia.
Panoramica
L’Allungamento dei quadricipiti è un allungamento da seduto di livello base su Flexor per la parte anteriore della coscia. Piega un ginocchio, porta il tallone verso il gluteo e inclinati indietro solo quanto ti risulta comodo.
Che cosa allena l’Allungamento dei quadricipiti
Percepirai un allungamento lieve nei quadricipiti e sulla parte anteriore dell’anca della gamba piegata. Lavora entrambi i lati in modo equilibrato.
Perché inserire l’Allungamento dei quadricipiti nella tua routine
Allevia la rigidità dei quadricipiti dopo corsa, bicicletta, squat o lunghi periodi in posizione seduta.
- La posizione seduta elimina la richiesta di equilibrio degli allungamenti dei quadricipiti in piedi.
- Adatto ai principianti e facile da ripetere, senza attrezzi.
A chi è rivolto
È adatto a chi inizia e a chi preferisce un allungamento a terra rispetto al lavoro di equilibrio in piedi.
Quando farlo
Inseriscilo in un allungamento post-allenamento o in un defaticamento. La maggior parte delle persone dedica circa 90 secondi per lato.
L’Allungamento dei quadricipiti è un allungamento da seduto con un ginocchio piegato e il tallone portato verso il gluteo. Tieni la caviglia, mantieni il piede infilato sotto l’anca e inclinati indietro sui gomiti solo quanto ti risulta comodo.
Indicazione di partenza
Siediti con le gambe estese, poi piega un ginocchio e porta il tallone verso il gluteo. Appoggiati indietro sui gomiti o finché è comodo, respirando nello stiramento.
Note sulla pratica
In Flexor, Allungamento dei quadricipiti viene solitamente proposto come circa 2 min per round, 1 ripetizione e 1 serie. Regola il dosaggio su ciò che ti sembra sostenibile, respira in modo regolare e riduci se qualcosa risulta acuto o poco sicuro.
Indicazioni
Come si esegue, consigli, errori, note di sicurezza e benefici di Allungamento dei quadricipiti.
Segui queste indicazioni in ordine. Muoviti con controllo e resta in un’ampiezza confortevole.
- Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
- Tieni la caviglia e infila il piede direttamente sotto l’anca: mantieni il movimento fluido.
- Inclinati indietro sui gomiti, o fin dove ti risulta comodo, respirando dentro l’allungamento.
Indicazioni che aiutano a rendere il movimento più fluido e controllato.
- Mantieni anche, ginocchia e caviglie in un’unica linea.
- Assicurati che il piede resti infilato sotto il gluteo invece di aprirsi di lato.
Schemi a cui fare attenzione per mantenere l’esecuzione più pulita.
- Eseguire il movimento di fretta o cercare ampiezza invece di restare in controllo.
- Lasciare che la zona lombare si inarchi o che le spalle salgano verso le orecchie.
- Trattenere il fiato: usa un respiro regolare per tenere bassa la tensione.
Resta in una zona confortevole e fermati se qualcosa non va.
- Fermati se avverti dolore acuto, intorpidimento, formicolio, capogiri o sintomi irradiati.
- Rimani in un range confortevole: cerca una tensione lieve, non dolore.
- Muoviti con controllo; evita rimbalzi o strattoni verso il fine corsa.
Movimenti simili da scoprire
-
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato
Allungamento dei quadricipiti su un fianco che porta il tallone della gamba superiore verso il gluteo per aprire la parte anteriore della coscia.
-
Ginocchia alte
Marcia o corri sul posto portando ogni ginocchio verso l’altezza dell’anca con contatti dei piedi leggeri e rapidi.
-
Wall Sit
Scivola lungo un muro fino a una profondità di squat confortevole e mantieni la posizione per costruire resistenza isometrica in quadricipiti e glutei.
-
Couch Stretch (allungamento sul divano)
Inginocchiati con il piede posteriore appoggiato in alto a una parete per allungare i flessori dell’anca e i quadricipiti.
-
Guerriero I
Entra in un affondo rivolto in avanti con le braccia sopra la testa per aprire i flessori dell’anca e allenare la stabilità su una gamba.
-
Guerriero II
Mantieni un affondo ampio rivolto di lato con le braccia distese avanti e indietro per costruire resistenza dell’anca e aprire l’interno coscia.
-
Split squat
Scendi e risali in una posizione divisa stabile per rinforzare quadricipiti e glutei mentre ogni gamba gestisce una posizione diversa.
-
90/90 inclinato all’indietro
Siediti con entrambe le gambe piegate a novanta gradi che cadono su un lato, inclinati indietro sulle mani e respira nell’allungamento in rotazione dell’anca.
Domande frequenti
Quali zone del corpo coinvolge Allungamento dei quadricipiti?
Allungamento dei quadricipiti è un movimento di tipo Allungamento post-allenamento che lavora soprattutto su Quadricipiti (quad), Anche e Ginocchia. Muoviti in un’ampiezza confortevole e salta l’esercizio se non ti sembra adatto a te.
Quali muscoli coinvolge Allungamento dei quadricipiti?
Tra i muscoli principali associati a Allungamento dei quadricipiti ci sono Retto femorale. Flexor lo presenta come indicazione generale di benessere, non come valutazione clinica.
Allungamento dei quadricipiti è indicato per i principianti?
Allungamento dei quadricipiti è indicato come Principiante in Flexor. Scegli un’ampiezza di movimento minore, meno ripetizioni o una variante più semplice ogni volta che vuoi più controllo.
Per quanto tempo mantenere Allungamento dei quadricipiti?
In Flexor, Allungamento dei quadricipiti dura circa 2 min per round. Adatta il tempo a ciò che ti risulta sostenibile, respira con calma e riduci prima se senti un dolore acuto.
Come si esegue Allungamento dei quadricipiti?
Allungamento dei quadricipiti ha 3 passaggi guidati. Seguili in ordine su questa pagina, respira in modo regolare e mantieni il movimento fluido e in un’ampiezza confortevole. Fermati se qualcosa ti sembra acuto, instabile o poco sicuro per te.
Hai bisogno di attrezzatura per Allungamento dei quadricipiti?
No. Allungamento dei quadricipiti è un movimento senza attrezzatura che puoi fare a casa, con lo spazio giusto per muoverti comodamente.
Quali routine Flexor includono Allungamento dei quadricipiti?
Allungamento dei quadricipiti compare in sessioni guidate di Flexor come Mobilità amica delle ginocchia, Costruire comfort per le ginocchia, Rilascio di quadricipiti e polpacci e Routine cuscinetto per le ginocchia. Apri la pagina di una routine per seguire la sequenza completa, oppure pratica questo movimento da solo seguendo questa guida.
Questo è un consiglio medico?
No. Flexor offre indicazioni generali di fitness e benessere. Non fornisce una diagnosi e non tratta né previene condizioni mediche. Parla con un professionista qualificato in caso di infortuni, dolore persistente o preoccupazioni per la salute.