घुटनों का सहारा

सीढ़ियाँ पहले अपने आप चढ़ जाती थीं। अब तीसरी सीढ़ी पर रुकना पड़ता है। घुटनों का सहारा फ्लेक्सर की मध्यम रूटीन है, जो घुटने की टोपी के आसपास के ऊतक को लंबा करती है और उन मांसपेशियों को मज़बूत करती है जो भार बाँटती हैं — नितंब, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियाँ और क्वाड एक टीम की तरह काम करें, ताकि हर उतरने का सारा भार अकेले घुटने पर न पड़े।

आराम बढ़ाने का तरीका

हल्की, बिना झटके की स्ट्रेचिंग लक्षित स्थिरता से मिलती है। पहले घेरे और झुलाव से टखनों और घुटनों को गतिशील करें, फिर गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, दीवार तक घुटने से टखने का ऊपर मुड़ना और एयर स्क्वाट जोड़ें। कूल्हा ब्रिज पीछे की श्रृंखला का सहारा देते हैं। वॉल सिट और एक पैर पर खड़े रहना क्रम पूरा करते हैं, और निचले शरीर को उस नीचे आने वाले भार में संयत रहना सिखाते हैं जो सीढ़ियाँ और बैठना माँगते हैं।

क्रम के अंदर

• टखने के घेरे, एड़ी-पंजा झुलाव और घुटनों के घेरे पैरों से ऊपर तक पूरी श्रृंखला को तैयार करते हैं
• गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग और दीवार तक घुटना टाँग के आगे के हिस्से और टखने को साथ खोलते हैं
• पिंडली उठान और पंजे उठाना उन पैरों को जगाते हैं जो हर कदम को थामते हैं
• कूल्हा ब्रिज, वॉल सिट और एक पैर पर खड़े रहना आसपास की मांसपेशियाँ बनाते हैं
• अंत में क्वाड स्ट्रेच की स्थिति में कुछ देर आराम से ठहरकर ऊतकों को लंबा होने दें

इरादा दाँत भींचकर पार करना नहीं है। इरादा जोड़ को गर्म करना है, ताकि घुटने की टोपी अधिक सहज रास्ते पर चले — ऐसे ऊतक के सहारे जो भार सच में बाँटें। शरीर के हिस्से कोर, निचली पीठ, कूल्हे, नितंब, एडक्टर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड, घुटने, पिंडलियाँ, टखने और पैर हैं।

आपके हफ्ते में कब करें

अभ्यासों के बीच, रिकवरी के दिनों, या उन गतिविधियों के बाद जब आपके घुटने दुखने से ज़्यादा भारी लगें। मध्यम स्तर के लोग जो स्क्वाट का बुनियादी रूप जानते हैं, इस प्रवाह से सबसे अधिक पाएँगे। फ्लेक्सर इसे आराम-केंद्रित और गतिशीलता के लिए रखता है, और वजह साफ़ है: यहाँ आराम और दायरा साथ चलते हैं।