Käsivarsisivulankku jalan nostolla
Käsivarsisivulankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Käsivarsisivulankku jalan nostolla on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Käsivarsisivulankku jalan nostolla kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Käsivarsisivulankku jalan nostolla-asennossa.
Miksi lisätä Käsivarsisivulankku jalan nostolla harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Käsivarsisivulankku jalan nostolla harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Käsivarsisivulankku jalan nostolla on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Makuuta yhdellä kyljellä jalat ojennettuina ja jalat päällekkäin, asettaen alhaalla oleva käsi lattialle olkapään alle. Paina kämmenellä nostamalla lantio, muodostaen suoran linjan päästä kantapäihin.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Käsivarsisivulankku jalan nostolla on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Käsivarsisivulankku jalan nostolla.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Käsivarsisivulankku jalan nostolla-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Käsivarsisivulankku jalan nostolla-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos nivel tuntuu epävakaalta tai kipeältä, vähennä liikelaajuutta, hidasta tai valitse helpompi versio.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Yhden käden lankku
Yhden käden lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käsivarsisivulankku
Käsivarsisivulankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hämähäkkipunnerruspito
Hämähäkkipunnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka. Flexor
-
Kyynärsivulankku jalan nostolla
Kyynärsivulankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Koukistetun käsivarren pike
Alaspäin katsovan koiran Hauki koukistetuilla kyynärpäillä, joka kuormittaa hartioita ja rintaa kuin osittainen punnerrus.
-
Kyynärlankku jalan nostolla
Kyynärlankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Käsillankku jalan nostolla
Käsillankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
Yleisiä kysymyksiä
Miten teen Käsivarsisivulankku jalan nostolla-harjoituksen turvallisesti?
Pidä Käsivarsisivulankku jalan nostolla hallitulla liikelaajuudella, hengitä tasaisesti ja lopeta, jos tuntuma muuttuu teräväksi kivuksi. Flexor-ohjeet auttavat säilyttämään hyvän linjauksen. (lonkka)
Mihin kehon alueisiin Käsivarsisivulankku jalan nostolla kohdistuu?
Liike Käsivarsisivulankku jalan nostolla kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Vinot vatsalihakset ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Käsivarsisivulankku jalan nostolla kuormittaa?
Liikkeeseen Käsivarsisivulankku jalan nostolla liittyviä päälihaksia ovat Ulommat vinot vatsalihakset, Keskimmäinen pakaralihas ja Kolmipäinen olkalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Käsivarsisivulankku jalan nostolla aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Käsivarsisivulankku jalan nostolla on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Käsivarsisivulankku jalan nostolla tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Käsivarsisivulankku jalan nostolla kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Käsivarsisivulankku jalan nostolla tehdään?
Käsivarsisivulankku jalan nostolla sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
