ハンドサイドプランク・レッグリフト
まっすぐな腕のサイドプランクをキープし、股関節を積み重ね持ち上げたまま上の脚を上げます。
概要
ハンドサイドプランクレッグリフトはFlexorの中級者向けの等尺性のキープです。まっすぐな腕のサイドプランクから、股関節を積み重ねたまま上の脚を持ち上げます。
ハンドサイドプランクレッグリフトが対象とする部位
腹斜筋、殿筋、下側の肩がキープを支え、上の股関節外転筋が脚を持ち上げます。
ハンドサイドプランクレッグリフトをルーティンに加える理由
まっすぐな腕のサイドプランクに股関節の外転とバランスの要求を加えます。
- レッグリフトを加える前に、ハンドサイドプランクのキープを習得しましょう。
- バランスの取れた側方の筋力のため、両側を均等に行います。
対象となる人
安定したハンドサイドプランクと快適な手首の荷重がある中級者に。
行うタイミング
体幹の進め方に — 各側約60秒。
ハンドサイドプランクレッグリフトは、高いサイドプランクと上の脚の持ち上げを組み合わせます。下の手のひらで押し、骨盤を高く保ち、上の脚をコントロールして持ち上げます。
セットアップキュー
片側に横になり、脚を伸ばし、足を重ね、下側の手を肩の下の床に置きます。手のひらで押して腰を持ち上げ、頭からかかとまで一直線になるようにします — スムーズに保ちます。
練習ノート
Flexorでは、ハンドサイドプランク・レッグリフトは通常1ラウンドあたり約1分、1回, と1セットとして案内されます。 続けやすい強度に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚や不安があれば力を抜いてください。
ガイド
ハンドサイドプランク・レッグリフトのやり方、ヒント、よくある間違い、安全上の注意、効果。
これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。
- 片側を下にして脚を伸ばし足を積み重ねて横になり、下の手を肩の下の床に置きます。
- 手のひらで押して股関節を持ち上げ、頭からかかとまで一直線を作ります。なめらかに行います。
- 上の腕を天井の方へ伸ばし、上の脚を上げて、安定した呼吸で姿勢をキープします。
- セットの途中で左右を替えます。なめらかに行います。
動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。
- 支える手首を肩の下に積み重ねたままにします。
- 脚が上がるにつれ体が整列を保つよう、股関節を通じて持ち上げます。
- 上の脚をコントロールして動かします。振らないようにします。
形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。
- 脚が上がるときに股関節を落とす。
- 体重をかかとに戻し、肩の積み重ねを失う。
- 脚の持ち上げの間、息を止める。
何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。
- 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
- 無理のない範囲にとどめ、軽い張りを目安にして痛みにはしないでください。
- コントロールして動き、反動や勢いで可動域の終わりまで入らないでください。
- 関節が不安定または痛いと感じたら、可動域を小さくし、ゆっくり行うか、よりやさしいバリエーションを選んでください。
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よくある質問
ハンドサイドプランクレッグリフトは通常のハンドサイドプランクとどう違いますか?
まっすぐな腕のサイドプランクのキープに上の脚の持ち上げを加え、バランスと股関節のコントロールの課題を高めます。レッグリフトを加える前に、ハンドサイドプランクのキープに慣れましょう。
どの身体領域が機能するのかハンドサイドプランク・レッグリフトターゲット?
ハンドサイドプランク・レッグリフトは、主にコア、腹斜筋, と肩を対象とする動きです。快適な範囲で行い、合わないと感じたらスキップしてください。
ハンドサイドプランク・レッグリフトはどの筋肉を使いますか？
ハンドサイドプランク・レッグリフトに関連する主な筋肉には外腹斜筋、グルテス・メディウス, とTriceps Brachii(トリプス・ブラチイ)が含まれます。Flexorはこれを臨床評価ではなく、一般的なウェルネスガイダンスとして提示します。
ハンドサイドプランク・レッグリフトは初心者に適していますか？
ハンドサイドプランク・レッグリフトはFlexorでは中級に分類されています。よりコントロールしたいときは、可動域を小さくする、回数を減らす、またはやさしいバリエーションを選んでください。
ハンドサイドプランク・レッグリフトはどのくらいキープしますか？
Flexorでは、ハンドサイドプランク・レッグリフトは1ラウンドあたり約1分です。続けやすい時間に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚があれば早めに緩めてください。
ハンドサイドプランク・レッグリフトのやり方は？
ハンドサイドプランク・レッグリフトにはガイド付きの手順が4あります。このページの順に進め、落ち着いて呼吸し、動きを滑らかに保ち、快適な範囲内で行ってください。鋭い痛み、不安定さ、または安全でない感覚がある場合はすぐに止めてください。
この医療アドバイスはありますか?
いいえ。Flexorは一般的なフィットネスとウェルネスのガイダンスを提供します。医療状態の診断、治療、予防は行いません。怪我、持続する痛み、健康上の懸念については有資格の専門家に相談してください。