Käsivarsisivulankku
Käsivarsisivulankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Käsivarsisivulankku on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Käsivarsisivulankku kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Käsivarsisivulankku-asennossa.
Miksi lisätä Käsivarsisivulankku harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Käsivarsisivulankku harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Käsivarsisivulankku on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Makuuta yhdellä kyljellä jalat ojennettuina ja jalat päällekkäin. Aseta alhaalla oleva käsi lattialle olkapään alle ja paina siihen nostamalla lantio.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Käsivarsisivulankku on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Käsivarsisivulankku.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Käsivarsisivulankku-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Käsivarsisivulankku-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos nivel tuntuu epävakaalta tai kipeältä, vähennä liikelaajuutta, hidasta tai valitse helpompi versio.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Käsivarsisivulankku jalan nostolla
Käsivarsisivulankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yhden käden lankku
Yhden käden lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hämähäkkipunnerruspito
Hämähäkkipunnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka. Flexor
-
Korkean polven kierrot
Korkean polven kierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärsivulankku
Kyynärsivulankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käänteinen lankku
Käänteinen lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärlankku jalan nostolla
Kyynärlankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
Yleisiä kysymyksiä
Miten teen Käsivarsisivulankku-harjoituksen turvallisesti?
Pidä Käsivarsisivulankku hallitulla liikelaajuudella, hengitä tasaisesti ja lopeta, jos tuntuma muuttuu teräväksi kivuksi. Flexor-ohjeet auttavat säilyttämään hyvän linjauksen.
Mihin kehon alueisiin Käsivarsisivulankku kohdistuu?
Liike Käsivarsisivulankku kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Vinot vatsalihakset ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Käsivarsisivulankku kuormittaa?
Liikkeeseen Käsivarsisivulankku liittyviä päälihaksia ovat Ulommat vinot vatsalihakset, Iso pakaralihas ja Kolmipäinen olkalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Käsivarsisivulankku aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Käsivarsisivulankku on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Käsivarsisivulankku tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Käsivarsisivulankku kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Käsivarsisivulankku tehdään?
Käsivarsisivulankku sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
