بلانك جانبي على اليد مع رفع الساق

يضيف رفع الساق العلوية إلى ثبات البلانك الجانبي على ذراع مستقيمة، ما يزيد تحدي التوازن والتحكّم في الورك. يُفضّل الارتياح لثبات البلانك الجانبي على اليد قبل إضافة رفع الساق.

بلانك جانبي على اليد مع رفع الساق حركة تستهدف بشكل أساسي الجذع، العضلات المائلة والكتفان لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.

العضلات الأساسية التي يستهدفها بلانك جانبي على اليد مع رفع الساق تشمل العضلات المائلة الخارجية، العضلة الألوية المتوسطة والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.

بلانك جانبي على اليد مع رفع الساق مصنّف على أنه متوسط في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.

في Flexor، يستمر بلانك جانبي على اليد مع رفع الساق نحو 1 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.

يتضمّن بلانك جانبي على اليد مع رفع الساق 4 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.

لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.