Plank Sisi Tangan Angkat Kaki
Tahan plank sisi lengan lurus dan angkat kaki atas sambil pinggul kekal bertindih dan terangkat.
Gambaran keseluruhan
Plank Sisi Tangan Angkat Kaki ialah tahanan isometrik peringkat pertengahan di Flexor. Daripada plank sisi lengan lurus, anda mengangkat kaki atas sambil pinggul kekal bertindih.
Apa yang disasarkan oleh Plank Sisi Tangan Angkat Kaki
Otot oblik, otot punggung, dan bahu penumpu mengukuhkan tahanan; abduktor pinggul atas mengangkat kaki.
Mengapa tambah Plank Sisi Tangan Angkat Kaki dalam rutin anda
Menambah tuntutan abduksi pinggul dan keseimbangan pada plank sisi lengan lurus.
- Kuasai tahanan plank sisi tangan sebelum menambah angkatan kaki.
- Latih kedua-dua belah sama rata untuk kekuatan sisi yang seimbang.
Untuk siapa
Sesiapa pada peringkat pertengahan dengan plank sisi tangan yang kukuh dan selesa dengan beban pada pergelangan tangan.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam perkembangan teras — kira-kira 60 saat bagi setiap sisi.
Plank Sisi Tangan Angkat Kaki menggabungkan plank sisi tinggi dengan angkatan kaki atas. Tekan melalui tapak tangan penumpu, kekalkan pelvis tinggi, dan angkat kaki atas dengan kawalan.
Petunjuk persediaan
Baring pada satu sisi dengan kaki dilunjur dan tapak kaki disusun bertindih, letakkan tangan penumpu di atas lantai di bawah bahu. Tekan melalui tapak tangan untuk mengangkat pinggul, membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
Nota latihan
Dalam Flexor, Plank Sisi Tangan Angkat Kaki biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Plank Sisi Tangan Angkat Kaki.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring pada satu sisi dengan kaki dilunjur dan tapak kaki disusun bertindih, letakkan tangan penumpu di atas lantai di bawah bahu.
- Tekan melalui tapak tangan untuk mengangkat pinggul, membentuk garis lurus dari kepala ke tumit — kekalkan pergerakan lancar.
- Hulurkan lengan atas ke arah siling dan angkat kaki atas, tahan kedudukan itu dengan pernafasan yang stabil.
- Tukar sisi pada separuh set — kekalkan pergerakan lancar.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan pergelangan tangan penumpu tersusun di bawah bahu.
- Angkat melalui pinggul supaya badan kekal sejajar semasa kaki naik.
- Gerakkan kaki atas dengan kawalan — jangan mengayun.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Menjatuhkan pinggul apabila kaki diangkat.
- Mengalihkan berat ke belakang pada tumit dan kehilangan susunan bahu.
- Menahan nafas semasa angkatan kaki.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Jika sendi terasa tidak stabil atau sakit, kurangkan julat, perlahankan pergerakan atau pilih variasi yang lebih mudah.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Plank Satu Lengan
Plank tinggi dengan satu lengan diangkat untuk melatih kekuatan teras anti-putaran dan kestabilan bahu.
-
Plank Sisi Tangan
Tahan plank sisi pada lengan penumpu yang lurus dengan pinggul diangkat dalam garis dari kepala ke tumit.
-
Plank Sisi Siku Angkat Kaki
Tahan plank sisi siku dan angkat kaki atas ke arah siling tanpa kehilangan jajaran pinggul.
-
Tahan Tekan Tubi Spiderman
Tahan separuh tekan tubi sambil menolak satu lutut ke arah siku sebelah yang sama untuk mencabar otot teras menahan putaran dan kawalan fleksor pinggul.
-
Pike Lengan Bengkok
Pose pike Pose Downward Dog dengan siku bengkok yang membebankan bahu dan dada seperti tekan tubi separa.
-
Plank Siku Angkat Kaki
Tahan plank siku dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa membiarkan pelvis berpusing.
-
Plank Tangan Angkat Kaki
Tahan plank tinggi dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa memutar pinggul atau kehilangan penjajaran plank.
-
Pusingan Lunge Berdiri
Tahan Serongan ke hadapan dan putar batang badan ke arah kaki depan untuk menggabungkan beban kaki dengan pusingan toraks.
Soalan biasa
Apakah perbezaan antara plank sisi tangan angkat kaki dan plank sisi tangan biasa?
Ia menambah angkatan kaki atas pada tahanan plank sisi lengan lurus, meningkatkan cabaran keseimbangan dan kawalan pinggul. Biasakan diri dengan tahanan plank sisi tangan sebelum menambah angkatan kaki.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Plank Sisi Tangan Angkat Kaki?
Plank Sisi Tangan Angkat Kaki ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Teras, Oblique, dan Bahu anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Plank Sisi Tangan Angkat Kaki?
Otot utama yang berkaitan dengan Plank Sisi Tangan Angkat Kaki termasuk Oblique luar, Gluteus Medius, dan Triceps Brachii. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Plank Sisi Tangan Angkat Kaki sesuai untuk pemula?
Plank Sisi Tangan Angkat Kaki disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Plank Sisi Tangan Angkat Kaki?
Dalam Flexor, Plank Sisi Tangan Angkat Kaki berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Plank Sisi Tangan Angkat Kaki?
Plank Sisi Tangan Angkat Kaki mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
