Planche latérale sur la main avec levée de jambe
Tiens une planche latérale bras tendu et lève la jambe du haut en gardant les hanches superposées et soulevées.
Aperçu
La planche latérale sur la main avec levée de jambe est un maintien isométrique intermédiaire sur Flexor. Depuis une planche latérale bras tendu, tu lèves la jambe du haut en gardant les hanches superposées.
Ce que travaille la planche latérale sur la main avec levée de jambe
Les obliques, les fessiers et l’épaule du bas gainent le maintien ; les abducteurs de la hanche du haut soulèvent la jambe.
Pourquoi ajouter la planche latérale sur la main avec levée de jambe à ta routine
Elle ajoute une demande d’abduction de hanche et d’équilibre à la planche latérale bras tendu.
- Maîtrise le maintien de la planche latérale sur la main avant d’ajouter la levée de jambe.
- Travaille les deux côtés de façon égale pour une force latérale équilibrée.
Pour qui
Les pratiquants intermédiaires qui tiennent bien la planche latérale sur la main et supportent la charge sur le poignet.
Quand la faire
À utiliser dans les progressions de gainage — environ 60 secondes par côté.
La planche latérale sur la main avec levée de jambe combine une planche latérale haute et une élévation de la jambe du haut. Pousse dans la paume du bas, garde le bassin haut et lève la jambe du haut avec contrôle.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et pieds superposés, en plaçant votre main inférieure au sol sous votre épaule. Appuyez sur la paume pour soulever les hanches, créant une ligne droite de la tête aux talons — gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Planche latérale sur la main avec levée de jambe est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Planche latérale sur la main avec levée de jambe.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur un côté, jambes tendues et pieds superposés, en posant la main du bas au sol sous ton épaule.
- Pousse dans la paume pour monter les hanches et créer une ligne droite de la tête aux talons — garde le geste fluide.
- Tends le bras du haut vers le plafond et lève la jambe du haut, en tenant la position avec une respiration régulière.
- Change de côté à la moitié de la série — garde le geste fluide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde le poignet d’appui bien aligné sous l’épaule.
- Pousse par les hanches pour que le corps reste aligné quand la jambe monte.
- Bouge la jambe du haut avec contrôle — pas de balancement.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les hanches redescendre quand la jambe monte.
- Reporter le poids vers l’arrière sur les talons et perdre l’alignement de l’épaule.
- Bloquer ta respiration pendant la levée de jambe.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds ou les à-coups en fin d’amplitude.
- Si une articulation semble instable ou douloureuse, réduis l’amplitude, ralentis ou choisis une variante plus facile.
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Questions fréquentes
En quoi la planche latérale sur la main avec levée de jambe diffère-t-elle d’une planche latérale sur la main classique ?
Elle ajoute une levée de la jambe du haut au maintien de planche latérale bras tendu, ce qui augmente le défi d’équilibre et de contrôle de la hanche. Sois à l’aise avec le maintien de la planche latérale sur la main avant d’ajouter la levée de jambe.
Quelles zones du corps cible Planche latérale sur la main avec levée de jambe ?
Planche latérale sur la main avec levée de jambe est un mouvement qui cible surtout Sangle abdominale, Obliques et Épaules. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Planche latérale sur la main avec levée de jambe ?
Les principaux muscles associés à Planche latérale sur la main avec levée de jambe sont Obliques externes, Moyen fessier et Triceps brachial. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Planche latérale sur la main avec levée de jambe convient-il aux débutants ?
Planche latérale sur la main avec levée de jambe est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Planche latérale sur la main avec levée de jambe ?
Dans Flexor, Planche latérale sur la main avec levée de jambe dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Planche latérale sur la main avec levée de jambe ?
Planche latérale sur la main avec levée de jambe comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.