Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги
Удерживай боковую планку на прямой руке и поднимай верхнюю ногу, сохраняя таз поднятым и в одной плоскости.
Обзор
Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги — изометрическое удержание среднего уровня в Flexor. Из боковой планки на прямой руке ты поднимаешь верхнюю ногу, сохраняя таз в одной плоскости.
Что прорабатывает боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги
Косые мышцы живота, ягодичные мышцы и нижнее плечо держат положение, а отводящие мышцы верхнего бедра поднимают ногу.
Зачем добавить боковую планку на прямой руке с подъёмом ноги в комплекс
Добавляет к боковой планке на прямой руке отведение бедра и задачу на равновесие.
- Сначала освой удержание боковой планки на прямой руке, а уже потом добавляй подъём ноги.
- Работай на обе стороны поровну, чтобы боковая сила была симметричной.
Кому подойдет
Тем, кто уверенно держит боковую планку на прямой руке и спокойно переносит нагрузку на запястье.
Когда выполнять
В прогрессиях на корпус — около 60 секунд на каждую сторону.
Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги объединяет высокую боковую планку и подъём верхней ноги. Дави нижней ладонью в пол, держи таз высоко и поднимай верхнюю ногу подконтрольно.
Исходное положение
Лягте на бок, вытянув ноги и сложив стопы, положив нижнюю руку на пол под плечо. Надавите ладонью, чтобы поднять бедра, создавая прямую линию от головы до пяток — сохраняйте плавность.
Заметки к практике
В Flexor Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги обычно выполняется так: около 1 мин на круг, Повторений: 1 и Подходов: 1. Подбирай дозировку по своим ощущениям, дыши ровно и снижай интенсивность, если что-то отдает резкой болью или кажется небезопасным.
Рекомендации
Техника выполнения, советы, ошибки, замечания по безопасности и польза упражнения «Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги».
Выполняй подсказки по порядку. Двигайся контролируемо и оставайся в комфортной амплитуде.
- Ляг на бок, ноги выпрями, стопы одна на другой, и поставь нижнюю ладонь на пол под плечом.
- Оттолкнись ладонью и подними таз, выстроив прямую линию от головы до пяток, — двигайся плавно.
- Тянись верхней рукой к потолку и подними верхнюю ногу, удерживая положение и ровно дыша.
- На середине подхода поменяй сторону — двигайся плавно.
Подсказки, которые помогают сделать движение более плавным и контролируемым.
- Держи опорное запястье строго под плечевым суставом.
- Тянись тазом вверх, чтобы линия тела сохранялась, когда нога поднимается.
- Поднимай верхнюю ногу подконтрольно — без махов.
На что обращать внимание, чтобы форма движения оставалась четкой.
- Ронять таз, когда нога поднимается.
- Смещать вес назад на пятки и терять выстроенное положение плеча.
- Задерживать дыхание во время подъёма ноги.
Держись в комфортных пределах и остановись, если что-то идет не так.
- Прекрати, если появится резкая боль, онемение, покалывание, головокружение или отдающие симптомы.
- Оставайся в комфортной амплитуде — стремись к легкому натяжению, а не к боли.
- Двигайся подконтрольно; не пружинь и не дергайся в крайней амплитуде.
- Если сустав ощущается нестабильным или болит, уменьши амплитуду, замедлись или выбери более легкий вариант.
Похожие движения, которые стоит посмотреть дальше
-
Боковая планка на прямой руке
Удерживай боковую планку на прямой нижней руке с поднятым тазом в линии от головы до пяток.
-
Боковая планка на локте с подъёмом ноги
Удерживай боковую планку на локте и подними верхнюю ногу к потолку, сохраняя положение таза.
-
Планка на одной руке
Высокая планка с поднятой рукой для антиротационной силы корпуса и стабильности плеча.
-
Отжимания
Классические отжимания из высокой планки, которые укрепляют грудь, плечи и корпус подконтрольными повторениями.
-
Планка на локтях с подъёмом ноги
Удерживай планку на локтях и подними одну ногу до уровня таза, не давая тазу скручиваться.
-
Планка на прямых руках с подъёмом ноги
Удерживай высокую планку и поднимай одну ногу до уровня таза, не разворачивая таз и не теряя линию планки.
-
Боковая планка на локте
Удерживай боковую планку на предплечье, подняв таз в одну прямую линию от голеностопов до плеч.
-
Высокое поднимание колен с поворотом корпуса
Шагай на месте, высоко поднимая каждое колено и поворачивая корпус к поднятому колену.
Частые вопросы
Чем боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги отличается от обычной боковой планки на прямой руке?
К удержанию боковой планки на прямой руке добавляется подъём верхней ноги, что усложняет задачу на равновесие и контроль таза. Сначала освойся в обычном удержании боковой планки на прямой руке, а уже потом добавляй подъём ноги.
Какие зоны тела прорабатывает Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги?
Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги в основном прорабатывает эти зоны: Корпус, Косые мышцы живота и Плечи. Двигайся в комфортной амплитуде и пропусти упражнение, если оно тебе не подходит.
Какие мышцы задействует Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги?
Основные мышцы в упражнении «Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги» — Наружные косые мышцы живота, Средняя ягодичная мышца и Трехглавая мышца плеча. Flexor подает это как общие рекомендации для самочувствия, а не как клиническую оценку.
Подходит ли Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги начинающим?
В Flexor у упражнения Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги уровень «Средний». Выбирай меньшую амплитуду, меньше повторений или более простой вариант, когда хочешь больше контроля.
Сколько удерживать упражнение «Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги»?
В Flexor Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги длится примерно 1 мин за подход. Подстрой время под то, что можешь спокойно выдержать, дыши ровно и заверши раньше, если появится резкая боль.
Как выполняется Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги?
Боковая планка на прямой руке с подъёмом ноги — 4 шага с подсказками. Выполняй шаги по порядку прямо на этой странице, дыши ровно и держи движение плавным, в комфортной амплитуде. Остановись, если появится резкая боль, нестабильность или ощущение, что движение небезопасно.
Это медицинская консультация?
Нет. Flexor дает общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию. Приложение не предназначено для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. При травмах, стойкой боли или проблемах со здоровьем обратись к квалифицированному специалисту.