Kotkan käsivarret
Vuorottele molempia käsivarsikietaisuja vaihtaen kumpi kyynärpää risteää päälle takahartioiden ja yläselän tasapainoiseen liikkuvuuteen.
Yleiskatsaus
Kotkan käsivarret on vuorotteleva hartia-kietaisu Flexorissa. Toinen kyynärpää risteää toisen yli, kyynärvarret kietoutuvat niin pitkälle kuin mukavaa, ja lapaluut leviävät ennen vaihtoa.
Mitä Kotkan käsivarret kohdistaa
Tunnet venytyksen takahartioissa ja lapaluiden välissä; pidä niska pitkänä.
Miksi lisätä Kotkan käsivarret harjoitusohjelmaasi
Vuorotteleva kuvio tasapainottaa molempien puolien yläselän liikkuvuutta.
- Molemmat kietaisupuolet yhdessä harjoitteessa.
- Ranneystävällinen vaihtoehto.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa ennen ylävartaloharjoittelua tai työpöytätauolla.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai tauolla 30–45 sekuntia.
Kotkan käsivarret on vuorotteleva hartia-kietaisu. Risti toinen käsivarsi toisen yli, kietaise kyynärvarret niin pitkälle kuin mukavaa, nosta kyynärpäitä hieman, avaa ja toista toinen käsivarsi päällä, jotta molemmat puolet saavat saman hallitun venytyksen. (venyttely) (liikkuvuus)
Valmisteluohje
Istu tai seiso ryhdikkäästi molemmat kädet edessä hartiatasolla, hartiat rentoina pois korvista. Risti oikea käsivarsi vasemman yli, koukista molemmat kyynärpäät ja tuo kämmenselät tai kämmenet yhteen pakottamatta ranteita.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Kotkan käsivarret on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Kotkan käsivarret.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Istu tai seiso ryhdikkäästi molemmat kädet edessä hartiatasolla, hartiat rentoina pois korvista.
- Risti oikea käsivarsi vasemman yli, koukista molemmat kyynärpäät ja tuo kämmenselät tai kämmenet yhteen pakottamatta ranteita.
- Nosta kyynärpäitä vain kunnes tunnet lempeän venytyksen takahartioissa ja lapaluiden välissä. (venyttely)
- Pidä yksi tai kaksi tasaista hengitystä, avaa sitten käsivarret kokonaan.
- Toista vasen käsivarsi oikean yli, jotta molemmat kietaisuasennot harjoitellaan tasaisesti.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä solisluut leveinä ja hartiat raskaina kyynärpäiden noustessa.
- Anna kämmenselkien koskettaa, jos kämmenet eivät kohtaa mukavasti.
- Sovita kyynärpään korkeus ja hengitysaika molemmilla kietaisuilla pakottamatta lisälaajuutta.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Hartioiden kohottaminen korvia kohti ja venytyksen siirtyminen niskaan — venyttely.
- Kylkiluiden kiertäminen tai sivulle kallistuminen keskitetyn vartalon sijaan.
- Kämmenten pakottaminen yhteen, kun ranteet tai hartiat eivät ole valmiita.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Karhunhalaaminen
Kiedä molemmat kädet rinnan yli ja pyöristä yläselkää venyttääksesi takahartioita ja lapaluiden väliä.
-
Hartia-seisonta
Hartia-seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartiarullaukset
Hartiarullaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Lapaluun venyttely
Lapaluun venyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seinälankku
Seinälankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seinäpike
SeinäHauki: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seinäkäsiseisonta
Seinäkäsiseisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mikä ero on kotkan käsivarrella ja kotkan käsivarsilla?
Kotkan käsivarsi keskittyy yhteen kietaisupuoleen kerrallaan. Kotkan käsivarret vuorottelee molempia kietaisuja yhdessä sarjassa vaihtaen kumpi kyynärpää risteää päälle, jotta molemmat puolet harjoitellaan tasaisesti.
Mihin kehon alueisiin Kotkan käsivarret kohdistuu?
Liike Kotkan käsivarret (Liikkuvuus) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Hartiat ja Yläselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Kotkan käsivarret kuormittaa?
Liikkeeseen Kotkan käsivarret liittyviä päälihaksia ovat Hartialihakset, Suunnikaslihakset ja Epäkäslihaksen yläosa. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Kotkan käsivarret aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Kotkan käsivarret on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Kotkan käsivarret tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Kotkan käsivarret kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Kotkan käsivarret tehdään?
Kotkan käsivarret sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
