Orlí paže
Střídej obě propletení paží a měň, který loket je nahoře, pro rovnoměrné rozhýbání zadních částí ramen a horní části zad.
Přehled
orel Paže je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik orel Paže cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze orel Paže.
Proč zařadit orel Paže do sestavy
Pravidelný cvik orel Paže v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Orlí paže střídavě je cvik na mobilitu ramen s propletením paží. Překříž jednu paži přes druhou, propleť předloktí, jak je to pohodlné, mírně zvedni lokty, potom paže rozpleť a zopakuj s opačnou paží nahoře, aby obě strany dostaly stejné kontrolované protažení.
Pokyn k přípravě
Natáhni obě paže vpřed ve výšce ramen. Překřiž pravou ruku přes levou, omotej předloktí tak daleko, jak je to pohodlné, jemně zvedni lokty, pak se rozviň a opakuj s levou rukou nahoře.
Poznámky k provedení
Orlí paže se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Orlí paže.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik orel Paže v neutrálním držení.
- Překříž pravou paži přes levou, pokrč oba lokty a přibliž k sobě hřbety rukou nebo dlaně, aniž bys zápěstí nutil.
- Zvedej lokty jen do chvíle, kdy pocítíš mírné protažení zadních částí ramen a prostoru mezi lopatkami.
- Vydrž jeden nebo dva rovnoměrné dechy a potom paže úplně rozpleť.
- Zopakuj s levou paží přes pravou, aby se obě polohy procvičily rovnoměrně.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze orel Paže a drž rovnoměrný dech.
- Pokud se dlaně pohodlně nesetkají, nech se dotknout hřbety rukou.
- Udrž u obou propletení stejnou výšku loktů i stejnou délku dýchání, místo vynucování většího rozsahu.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Krčení ramen k uším, kvůli kterému se protažení přesune do krku.
- Otáčení žeber nebo naklánění do strany místo držení trupu ve středu.
- Tlačení dlaní k sobě silou, když na takovou polohu zápěstí nebo ramena nejsou připravená.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Medvědí objetí
Obejmi se oběma pažemi přes hrudník a zakulať horní část zad pro protažení zadních částí ramen a prostoru mezi lopatkami.
-
Kroužení rameny
Pomalé kruhové pohyby rameny, které uvolňují horní trapéz a obnovují pohyb lopatek.
-
Protažení lopatek
Otočení a sklon hlavy k podpaží pro protažení horní části zad a boku krku.
-
Stoj na ramenou
Inverzní výdrž podepřená rameny s nohama nad hlavou, která zatěžuje krk, střed těla a horní část zad.
-
Švihy pažemi
Rytmické švihy pažemi dopředu a dozadu, které uvolní ramena a horní část zad před aktivitou.
-
Pike u zdi
Z kleku na všech čtyřech vyšlapuj chodidla po zdi, dokud tělo netvoří tvar L, a zatěž tak ramena a prodluž zadní stranu stehen.
-
Plank u zdi
Drž vodorovnou linii těla s chodidly na zdi a rukama na podlaze a trénuj stabilitu středu těla a ramen v obrácené poloze.
-
Natažení nad hlavu
Natažení paží nad hlavu s propletenými prsty, které prodlužuje bok těla a otevírá ramena.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik orel Paže?
Orlí paže na jednu stranu se zaměřují vždy jen na jedno propletení paží. Orlí paže střídavě spojují obě propletení do jedné série a střídají, který loket je nahoře, takže obě strany můžeš procvičit rovnoměrně.
Na které oblasti těla cílí Orlí paže?
Orlí paže je pohyb (Mobilita), který cílí hlavně na tyto oblasti: Ramena a Horní záda. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Orlí paže zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Orlí paže patří: Deltové svaly (deltoidy), Kosočtvercové svaly (rhomboidy) a Horní část trapézového svalu. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Orlí paže vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Orlí paže uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Orlí paže?
V aplikaci Flexor trvá Orlí paže jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Orlí paže?
Orlí paže má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
