Ørnarmer
Veksle mellom begge armviklingene og bytt hvilken albue som krysser øverst, for å mobilisere bakre skuldre og øvre rygg jevnt.
Oversikt
Ørnarmar er en mobilitetsøvelse for skuldrene med vekslende omvikling på Flexor. Den ene albuen krysses over den andre, underarmene vikles så langt det er komfortabelt og skulderbladene spres, før du vikler ut og gjentar med den motsatte armen øverst.
Hva Ørnarmar retter seg mot
Hovedtøyingen kjennes over de bakre deltamusklene, området rundt rhomboideusmusklene og øvre rygg. Når du holder skuldrene lave, unngår du at bevegelsen blir en nakkeløft.
Hvorfor ta med Ørnarmar i rutinen din
Når du veksler omvikling, kan du sammenligne begge sider og øve skulderrotasjon uten å legge kroppsvekt på håndleddene.
- Mobiliserer bakre skuldre og rommet mellom skulderbladene.
- Fungerer sittende eller stående uten utstyr.
- Lar deg legge håndbaksidene mot hverandre når håndflate mot håndflate ikke er komfortabelt.
Hvem den passer for
Den passer for kontorarbeidere, svømmere, racketspillere og alle som vil ha en kontrollert mobilitetspause for overkroppen.
Når du bør gjøre den
Bruk den i en skrivebordspause, oppvarming eller nedkjøling, med ett eller to rolige åndedrag i hver omvikling.
Ørnarmar er en mobilitetsøvelse for skuldrene med vekslende omvikling. Kryss den ene armen over den andre, vikl underarmene så langt det er komfortabelt, løft albuene litt, vikl så ut og gjenta med den motsatte armen øverst, slik at begge sider får den samme kontrollerte tøyingen.
Instruks for oppsett
Nå begge armene fremover i axelhøjd. Krysse høyre arm over venstre, vikle underarmene så langt det er komfortabelt, løft albuene forsiktig, så løsne og gjenta med venstre arm på toppen.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Ørnarmer vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Ørnarmer, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Sitt eller stå høyt med begge armene rekkende frem i skulderhøyde og skuldrene avslappet bort fra ørene.
- Kryss høyre arm over venstre, bøy begge albuene og før håndryggene eller håndflatene mot hverandre uten å tvinge håndleddene.
- Løft albuene bare til du kjenner en mild tøying over de bakre skuldrene og mellom skulderbladene.
- Hold i ett eller to jevne åndedrag, og vikl så armene helt ut.
- Gjenta med vænster arm korsande over høger så begge armomslagspositionerna øvas jevnt.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Hold kragebeina brede og skuldrene tunge mens albuene løftes.
- La handryggarna nudda om handflatorna ikke møts behagelig.
- Hold albuehøyden og pustetiden lik på begge armomvikling, i stedet for å tvinge frem ekstra utslag.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å trekke skuldrene opp mot ørene og flytte tøyingen inn i nakken.
- Å vri ribbeina eller lene seg til siden i stedet for å holde overkroppen sentrert.
- Å presse håndflatene sammen når håndledd eller skuldre ikke er klare for den stillingen.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Bjørnkram
Legg begge armene over brystet og runde øvre rygg for en tøying av baksiden av skuldrene og området mellom skulderbladene.
-
Armsvingninger
Rytmiske armsving frem og tilbake som løsner skuldrene og øvre rygg før aktivitet.
-
Skulderbladtøying
Hodevending og vipp mot armhulen som gir en tøying av øvre rygg og siden av nakken.
-
Skulderrulling
Rolige, sirkulære skulderrullinger som løsner øvre trapezius og gjenoppretter bevegelsen i skulderbladet.
-
Skulderstand
Omvendt hold støttet på skuldrene med bena over hodet, som belaster nakke, kjerne og øvre rygg.
-
Veggpike
Gå med føttene opp langs en vegg fra alle fire til kroppen danner en L-form, for å belaste skuldrene og forlenge baksiden av lårene.
-
Veggplanke
Hold en horisontell kroppslinje med føttene på væggen og hendene i gulvet for å trene inverterad kjerne- og axelstabilitet.
-
Håndstand mot vegg
Spark deg opp i en veggstøttet håndstand for å bygge skulderstabilitet og kroppslinje i omvendt stilling.
Vanlige spørsmål
Hva er forskjellen mellom ørnarm og ørnarmer?
Ørnarm fokuserer på én side av gangen. Ørnarmer veksler mellom begge viklingene i én sekvens og bytter hvilken albue som krysser øverst, slik at begge sidene kan trenes jevnt.
Hvilke kroppsområder retter Ørnarmer seg mot?
Ørnarmer er en bevegelse av typen Mobilitet som hovedsakelig retter seg mot Skuldre og Øvre rygg. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Ørnarmer?
Primære muskler knyttet til Ørnarmer er blant annet Deltamuskler (deltoideus), Rhomboideus (romboidemuskler) og Øvre trapezius. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Ørnarmer for nybegynnere?
Ørnarmer er oppført som Middels i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Ørnarmer?
I Flexor varer Ørnarmer omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Ørnarmer?
Ørnarmer har 5 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
