Yhden käden halaus
Yhden käden halaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Yhden käden halaus on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Yhden käden halaus kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Yhden käden halaus-asennossa.
Miksi lisätä Yhden käden halaus harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Yhden käden halaus harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Yhden käden halaus on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Seiso suorana ja vie yksi käsi suoraan yli kehosi kohti vastakkaista olkapäätä. Käytä toista kättä koukistaaksesi kyynärpään tai käsivarren ja vedä se lähemmäksi rintakehääsi.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Yhden käden halaus on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Yhden käden halaus.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Yhden käden halaus-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Yhden käden halaus-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä — venyttely.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
- Hartiat
- Yläselkä
- Leveät selkälihakset
- Leveä selkälihas
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Neulan pujotus
Neulan pujotus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pentu
Pentu: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seinäkoira
Seinäkoira: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yläulottumus
Yläulottumus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Riippuminen
Riipu tangosta suorilla käsillä purkaaksesi hartioita ja aktivoidaksesi latissimuksia.
-
Hartiarullaukset
Hartiarullaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Karhunhalaaminen
Kiedä molemmat kädet rinnan yli ja pyöristä yläselkää venyttääksesi takahartioita ja lapaluiden väliä.
-
Käsillankku
Käsillankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Yhden käden halaus kohdistuu?
Liike Yhden käden halaus (Treenin jälkeinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Hartiat, Yläselkä ja Leveät selkälihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Yhden käden halaus kuormittaa?
Liikkeeseen Yhden käden halaus liittyviä päälihaksia ovat Leveä selkälihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Yhden käden halaus aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Yhden käden halaus on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Yhden käden halaus tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Yhden käden halaus kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Yhden käden halaus tehdään?
Yhden käden halaus sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Yhden käden halaus?
Ei. Yhden käden halaus on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Yhden käden halaus?
Liike Yhden käden halaus esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Yläepäkäslihaksen purku, Kyynärvarren vapautus, Kyynärpään ja käden mukavuusliike ja Pikayläselän avaus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
