Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
Yleiskatsaus
Käsivarren heilautukset ovat rytmisiä heiluriheilautuksia Flexorissa. Seiso ryhdikkäästi ja heilauta molempia käsivarsia eteen ja taakse olkapäistä pitäen ylävartalo paikallaan ja hengittäen rytmisesti.
Mitä Käsivarren heilautukset kohdistaa
Tunnet lämpöä pectoralis majorissa, hartioissa ja yläselässä käsivarsien liikkuessa mukavan kaaren läpi.
Miksi lisätä Käsivarren heilautukset harjoitusohjelmaasi
Heiluriheilautukset ovat yksinkertainen tapa palauttaa olkapään liike istumisen jälkeen ja valmistella ylävartalo vaativampaan työhön.
- Dynaaminen lämmittely ilman välineitä.
- Helppo hallita rajoittamalla heilautuksen korkeutta.
- Sopii hyvin yhteen käsivarren ympyröiden kanssa olkapään lämmittelyssä.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja kenelle tahansa, joka tarvitsee nopean olkapään lämmittelyn ennen aktiviteettia.
Milloin tehdä
Käytä ylävartalon lämmittelyn alussa 20–30 sekuntia.
FlexorSeiso ryhdikkäästi ja heilauta molempia käsivarsia eteen ja taakse olkapäistä kuin heilureita. Pidä ylävartalo paikallaan ja anna liikkeen lämmittää rintaa ja yläselkää ilman hartioiden kohottamista.
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi jalat lonkanlevyisesti ja kädet rentoina sivuilla. Heilauta molempia käsivarsia eteen ja taakse olkapäistä kuin heilureita.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Käsivarren heilautukset on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Käsivarren heilautukset.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso ryhdikkäästi jalat lonkanlevyisesti ja kädet rentoina sivuilla — lonkka.
- Heilauta molempia käsivarsia eteen ja taakse olkapäistä kuin heilureita.
- Anna liikkeen lämmittää rintaa ja yläselkää ilman hartioiden kohottamista.
- Pidä ylävartalo paikallaan ja hengitä rytmisesti.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Aloita hitaasti tunteaksesi venytyksen, anna sitten tahdin kasvaa lapaluiden lämmetessä. (venyttely)
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Hartioiden kohottaminen etuheilautuksen aikana.
- Ylävartalon kiertäminen lisäliikelaajuuden saamiseksi olkapäistä heiluttamisen sijaan.
- Liian aggressiivinen heiluttaminen ennen kuin nivelet ovat lämpimät.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Koukistetun käsivarren pike
Alaspäin katsovan koiran Hauki koukistetuilla kyynärpäillä, joka kuormittaa hartioita ja rintaa kuin osittainen punnerrus.
-
Hartia-avaus
Hartia-avaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartiaristi
Hartiaristi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kaktuskädet
Olkapään avaus, jossa kyynärpäät nousevat hartiatasolle ja kyynärvarret pystyyn lapaluiden yhteenvedolla.
-
Käsivarren ympyrät
Olkapään ympyrät käsivarren mitalla rotator cuffin lämmittämiseen ja rinnan avaamiseen ennen ylävartalotyötä.
-
Hartia-seisonta
Hartia-seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Karhunhalaaminen
Kiedä molemmat kädet rinnan yli ja pyöristä yläselkää venyttääksesi takahartioita ja lapaluiden väliä.
-
Punnerrukset
Punnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Käsivarren heilautukset kohdistuu?
Liike Käsivarren heilautukset (Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta, Hartiat, Keskivartalo ja Yläselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Käsivarren heilautukset kuormittaa?
Liikkeeseen Käsivarren heilautukset liittyviä päälihaksia ovat Suuri rintalihas, Hartialihakset ja Suunnikaslihakset. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Käsivarren heilautukset aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Käsivarren heilautukset on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Käsivarren heilautukset tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Käsivarren heilautukset kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Käsivarren heilautukset tehdään?
Käsivarren heilautukset sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Käsivarren heilautukset?
Ei. Käsivarren heilautukset on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Käsivarren heilautukset?
Liike Käsivarren heilautukset esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Aamuvirkistys, Koko kehon liike, Hartiatilan rakentaja ja Hartian liukuohjelma — harjoitusohjelma.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
