Hartiarullaukset
Hartiarullaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Hartiarullaukset on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Hartiarullaukset kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Hartiarullaukset-asennossa.
Miksi lisätä Hartiarullaukset harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Hartiarullaukset harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Hartiarullaukset on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Istu tai seiso suorana lapaluut rentoina. Nosta hartiat korvia kohti, sitten pyöritä niitä taakse ja alas ympyräliikkeessä.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Hartiarullaukset on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Hartiarullaukset.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Hartiarullaukset-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Liiku hallitusti Hartiarullaukset-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Karhunhalaaminen
Kiedä molemmat kädet rinnan yli ja pyöristä yläselkää venyttääksesi takahartioita ja lapaluiden väliä.
-
Hartia-seisonta
Hartia-seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lapaluun venyttely
Lapaluun venyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kotkan käsivarret
Vuorottele molempia käsivarsikietaisuja vaihtaen kumpi kyynärpää risteää päälle takahartioiden ja yläselän tasapainoiseen liikkuvuuteen.
-
Korva olkapäähän
Kallista päätä kohti toista olkapäätä niskan sivun ja ylätrapeziuksen venyttelyyn.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Leuan vedot
Pään suora taaksepäinveto, joka harjoittaa kaulan syviä koukistajia ja vastustaa eteenpäin työntyvää päätä.
-
Niskan kierto
Niskan kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Hartiarullaukset kohdistuu?
Liike Hartiarullaukset (Liikkuvuus ja Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Hartiat, Yläselkä ja Niska. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Hartiarullaukset kuormittaa?
Liikkeeseen Hartiarullaukset liittyviä päälihaksia ovat Epäkäslihaksen yläosa ja Hartialihakset. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Hartiarullaukset aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Hartiarullaukset on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Hartiarullaukset tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Hartiarullaukset kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Hartiarullaukset tehdään?
Hartiarullaukset sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Hartiarullaukset?
Ei. Hartiarullaukset on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Hartiarullaukset?
Liike Hartiarullaukset esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Koko kehon liike, Liikkuvuus ja hallinta, Työpöytäryhdin nollaus ja Pikaniskan vapautus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
