Pakarapotkut
Juoksutyyliset kantapääpotkut pakaroita kohti dynaamiseen takareisi- ja sykelämmittelyyn.
Yleiskatsaus
Pakarapotkut ovat juoksutyylisiä kantapääpotkuja Flexorissa. Potkaiset vuorotellen kantapäitä kohti pakaroita kevyellä rytmillä lämmittääksesi takareisiä.
Mitä Pakarapotkut kohdistaa
Tunnet työtä takareisissä ja pakaroissa sekä kevyttä sykekuormitusta.
Miksi lisätä Pakarapotkut harjoitusohjelmaasi
Dynaaminen lämmittely valmistaa jalkoja juoksuun ja treeniin ilman siirtymätilaa.
- Paikallaan tehtävä juoksukuvio.
- Skaalautuu potkun korkeudella.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja kenelle tahansa ennen juoksua tai alavartaloharjoittelua.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyn alussa 20–40 sekuntia.
Seiso ryhdikkäästi ja potkaise vuorotellen kantapäitä kohti pakaroita kevyellä juoksurytyillä. Pidä ylävartalo pystyssä ja laskeudu pehmeästi.
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi ja aloita kevyellä paikallaan marssilla, kylkiluut lantion yllä. Koukista toista polvea ja lähetä kantapää saman puolen pakaraa kohti toisen jalan laskeutuessa kevyesti.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Pakarapotkut on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Pakarapotkut.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso ryhdikkäästi ja aloita kevyellä paikallaan marssilla, kylkiluut lantion yllä.
- Koukista toista polvea ja lähetä kantapää saman puolen pakaraa kohti toisen jalan laskeutuessa kevyesti.
- Vuorottele kantapäitä tasaisessa marssissa tai kevyessä juoksussa pitäen reidet enimmäkseen lonkkien alla.
- Pysy joustavana jalkaterän keskiosalla ja hidasta, jos kantapääpotku muuttuu raskaaksi tallaukseksi.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Ajattele kantapää pakaraan, älä polven heilumista kauas taakse.
- Pidä rinta korkealla ja anna käsivarsien heilahtaa luonnollisesti kuin kevyessä juoksussa.
- Laskeudu hiljaa lonkkien alle, jotta tahti pysyy nopeana mutta hallittuna.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Eteenpäin nojaaminen ja jalkojen potkaiseminen taakse polvien koukistamisen sijaan.
- Alaselän notkistaminen kantapään saamiseksi korkeammalle pakaraan.
- Sprinttitempoon aloittaminen ennen kuin nilkat, pohkeet ja takareidet ovat lämpimät.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Muokkaa tai vältä korkeavaikutteisia versioita, jos sinulla on akuuttia nivelkipua tai palaat vammasta — käytä matalamman iskun marssia.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
-
Dynaaminen leveä etukumarrus
Nojaa leveästä haara-asennosta eteen ja nouse toistuvasti takareisien lämmittelyyn.
-
Good morning -liike
Good morning -liike: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva kumarrus
Istuva kumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalat seinälle
Jalat seinälle: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Silta
Lattialla tehtävä lonkan ekstensio, jossa pakarat nostavat lantiota hallitusti toistoina.
-
Takareisikauhat
Takareisikauhat: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Pakarapotkut kohdistuu?
Liike Pakarapotkut (Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Takareidet, Pohkeet ja Pakarat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Pakarapotkut kuormittaa?
Liikkeeseen Pakarapotkut liittyviä päälihaksia ovat Reiden kaksipäinen lihas, Kaksoiskantalihas ja Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Pakarapotkut aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Pakarapotkut on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Pakarapotkut tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Pakarapotkut kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Pakarapotkut tehdään?
Pakarapotkut sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Pakarapotkut?
Ei. Pakarapotkut on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Pakarapotkut?
Liike Pakarapotkut esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lämmittely: kenttänopeus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
