Dynaaminen leveä etukumarrus
Nojaa leveästä haara-asennosta eteen ja nouse toistuvasti takareisien lämmittelyyn.
Yleiskatsaus
Dynaaminen leveä etukumarrus on aloittelijan dynaaminen venyttely Flexorissa, jossa leveästä haara-asennosta noustaan ja laskeudutaan toistuvasti takareisien ja sisäreesien lämmittämiseksi.
Mitä Dynaaminen leveä etukumarrus kohdistaa
Tunnet työtä takareisissä ja sisäreesissä; pidä selkä pitkänä.
Miksi lisätä Dynaaminen leveä etukumarrus harjoitusohjelmaasi
Dynaaminen leveä kumarrus valmistaa jalkoja leveisiin asentoihin.
- Ei välineitä.
- Skaalautuu kumarruksen syvyydellä.
- Hyvä lämmittelyyn.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja kenelle tahansa ennen alavartaloharjoittelua.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä 20–40 sekuntia.
Dynaaminen leveä etukumarrus taivuttaa lonkista leveässä haara-asennossa ja nousee takaisin toistuvasti. Pidä selkä pitkänä ja polvet pehmeinä. (lonkka)
Valmisteluohje
Seiso leveässä haara-asennossa kädet lonkilla. Taivuta lonkista eteen pitäen selkä pitkänä.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Dynaaminen leveä etukumarrus on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Dynaaminen leveä etukumarrus.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso leveässä haara-asennossa kädet lonkilla.
- Taivuta lonkista eteen pitäen selkä pitkänä — pidä sulavana.
- Nouse takaisin seisomaan ja toista hallitussa rytmissä.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Taivuta lonkista pitkä selkä — ei pyöreää romahtamista.
- Pidä polvet pehmeästi koukussa mutta aktiivisina.
- Laita kädet lonkille tai reisiin, jos takareisipituus on rajoittunut.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Yläselän voimakas pyöristys lonkista taivuttamisen sijaan.
- Polvien lukitseminen ja kimpoilu kumarruksen pohjalla.
- Nouseminen vauhdilla takareisien ja pakaroiden käytön sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Jalat seinälle
Jalat seinälle: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Takareisivedot
Takareisivedot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
-
Istuva kumarrus
Istuva kumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveä jalkataivutus
Leveä jalkataivutus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pakarapotkut
Juoksutyyliset kantapääpotkut pakaroita kohti dynaamiseen takareisi- ja sykelämmittelyyn.
-
Pannukakkujenyttely — venyttely.
Pannukakkujenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Aidanylittäjä
Aidanylittäjä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Dynaaminen leveä etukumarrus kohdistuu?
Liike Dynaaminen leveä etukumarrus (Dynaaminen venyttely ja Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Takareidet, Pohkeet ja Lonkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Dynaaminen leveä etukumarrus kuormittaa?
Liikkeeseen Dynaaminen leveä etukumarrus liittyviä päälihaksia ovat Reiden kaksipäinen lihas, Lonkkanivelen lähentäjälihakset ja Kaksoiskantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Dynaaminen leveä etukumarrus aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Dynaaminen leveä etukumarrus on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Dynaaminen leveä etukumarrus tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Dynaaminen leveä etukumarrus kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Dynaaminen leveä etukumarrus tehdään?
Dynaaminen leveä etukumarrus sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Dynaaminen leveä etukumarrus?
Ei. Dynaaminen leveä etukumarrus on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Dynaaminen leveä etukumarrus?
Liike Dynaaminen leveä etukumarrus esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Pikatyöpöytänollaus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
