Jalat seinälle
Jalat seinälle: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Jalat seinälle on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Jalat seinälle kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Jalat seinälle-asennossa.
Miksi lisätä Jalat seinälle harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Jalat seinälle harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Jalat seinälle on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Istu sivuttain seinän lähellä, laskeudu selällesi ja käännä molemmat jalat ylöspäin. Säädä etäisyyttä, kunnes lantio, polvet, takareidet ja alaselkä tuntuvat mukavilta.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Jalat seinälle on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 3 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Jalat seinälle.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Jalat seinälle-harjoitusta varten ryhti neutraalina — lonkka.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
- Toista määrätty aika tai toistot ilman kimpoilua.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Jalat seinälle-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Dynaaminen leveä etukumarrus
Nojaa leveästä haara-asennosta eteen ja nouse toistuvasti takareisien lämmittelyyn.
-
Etukumarrus
Etukumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva takareisi
Istuva takareisi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Ristijalkataivutus
Risti nilkat ja nojaa eteen venyttääksesi lonkkia, takareisiä ja selkää.
-
Takareisivedot
Takareisivedot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Varpaiden kosketus
Varpaiden kosketus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
Yleisiä kysymyksiä
Miten teen Jalat seinälle-harjoituksen turvallisesti?
Pidä Jalat seinälle hallitulla liikelaajuudella, hengitä tasaisesti ja lopeta, jos tuntuma muuttuu teräväksi kivuksi. Flexor-ohjeet auttavat säilyttämään hyvän linjauksen.
Mihin kehon alueisiin Jalat seinälle kohdistuu?
Liike Jalat seinälle (Rentoutuminen) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat, Takareidet, Pohkeet ja Alaselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Jalat seinälle kuormittaa?
Liikkeeseen Jalat seinälle liittyviä päälihaksia ovat Reiden kaksipäinen lihas, Kaksoiskantalihas ja Leveä kantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Jalat seinälle aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Jalat seinälle on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Jalat seinälle tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Jalat seinälle kestää noin 3 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Jalat seinälle tehdään?
Jalat seinälle sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
