Tendangan Tumit
Berjalan atau joging di tempat sambil mengangkat setiap tumit dengan cepat ke arah otot punggung untuk memanaskan hamstring, betis, dan irama larian.
Gambaran keseluruhan
Tendangan Tumit ialah latih tubi pemanasan dinamik di Flexor. Anda berjalan atau joging di tempat sambil setiap tumit diangkat dengan cepat ke arah otot punggung dalam rentak bergilir.
Apa yang disasarkan oleh Tendangan Tumit
Hamstring membengkokkan lutut dengan pantas manakala betis dan otot punggung membantu pendaratan kekal anjal dan tegak.
Mengapa masukkan Tendangan Tumit ke dalam rutin anda
Latihan ini menaikkan suhu badan bawah dan melatih pemulihan tumit gaya larian sebelum kardio, sukan padang, atau latih tubi pecut.
- Turunkan kepada berjalan untuk impak yang rendah.
- Naikkan kepada joging ringan apabila irama bertambah baik.
- Tidak memerlukan peralatan atau jarak untuk bergerak.
Untuk siapa
Pemula, pelari, dan atlet sukan padang yang mahukan corak pemanasan tumit ke otot punggung yang ringkas.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan pada awal pemanasan sebelum berlari, melompat, atau kerja ketangkasan.
Tendangan Tumit ialah pemanasan berjalan atau joging ringan di mana setiap tumit diangkat dengan cepat ke arah otot punggung sebelah yang sama. Paha kekal hampir di bawah badan supaya pergerakan terasa seperti pantulan hamstring yang pantas, bukan tendangan besar ke belakang.
Petunjuk persediaan
Berdiri tegak dan mulakan dengan berjalan di tempat yang mudah, dengan tulang rusuk tersusun di atas pelvis. Bengkokkan satu lutut dan angkat tumit itu ke arah otot punggung sebelah yang sama sementara kaki yang satu lagi mendarat dengan ringan.
Nota latihan
Dalam Flexor, Tendangan Tumit biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Tendangan Tumit.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Berdiri tegak dan mulakan dengan berjalan di tempat yang mudah, dengan tulang rusuk tersusun di atas pelvis.
- Bengkokkan satu lutut dan angkat tumit itu dengan cepat ke arah otot punggung sebelah yang sama sementara kaki yang satu lagi mendarat dengan ringan.
- Bergilir-gilir tumit dalam berjalan yang stabil atau joging yang lembut, dengan paha kekal hampir di bawah pinggul anda.
- Kekal anjal pada tengah tapak kaki dan perlahankan jika angkatan tumit yang pantas bertukar menjadi hentakan yang berat.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Fikirkan tumit ke otot punggung, bukan lutut yang mengayun jauh ke belakang badan.
- Kekalkan dada tegak dan biarkan lengan berayun secara semula jadi seperti larian yang mudah.
- Mendarat dengan senyap di bawah pinggul supaya irama kekal pantas tetapi terkawal.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Condong ke hadapan dan menendang kaki ke belakang dan bukannya membengkokkan lutut.
- Melengkungkan belakang bawah supaya tumit sampai lebih tinggi ke arah otot punggung.
- Memulakan pada tempo pecut sebelum buku lali, betis, dan hamstring terasa hangat.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Ubah suai atau elakkan variasi berimpak tinggi jika anda mengalami sakit sendi akut atau kembali bersenam selepas kecederaan—gantikan dengan berjalan setempat yang berimpak lebih rendah.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Tendangan Tumit Terkawal
Berjalan di tempat dan tarik setiap tumit ke arah otot punggung pada tempo yang perlahan dan terkawal.
-
Bongkok Hadapan Kaki Lebar Dinamik
Bongkok ke hadapan daripada pendirian lebar dan bangkit berulang kali untuk memanaskan hamstring serta pinggul.
-
Cedokan Hamstring
Langkah ke hadapan pada kaki depan dengan jari kaki diangkat, kemudian sapu kedua-dua tangan ke arah jari kaki dalam engsel hamstring yang dinamik.
-
Good mornings
Berdiri dengan tangan di belakang kepala dan engsel ke hadapan pada pinggul, hantar pinggul ke belakang dengan tulang belakang yang panjang.
-
Jambatan
Baring terlentang, tolak melalui kedua-dua kaki, dan angkat pelvis melalui ekstensi pinggul sementara tulang rusuk dan belakang bawah kekal terkawal.
-
Kaki di Dinding
Baring terlentang dengan kedua-dua kaki disokong secara menegak oleh dinding untuk kedudukan rehat yang tenang dan usaha rendah melalui pinggul serta kaki.
-
Lipatan Duduk
Lipatan ke hadapan sambil duduk dengan kaki dilunjur, untuk memanjangkan hamstring dan seluruh garis belakang.
-
Angkatan Kaki ke Belakang
Berdiri dengan sokongan ringan pada dinding atau kerusi, dan gerakkan satu kaki yang lurus ke belakang untuk mengaktifkan otot punggung tanpa melengkungkan belakang bawah.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Tendangan Tumit?
Tendangan Tumit ialah pergerakan Pemanasan yang terutamanya menyasarkan Hamstring, Betis, dan Glute anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Tendangan Tumit?
Otot utama yang berkaitan dengan Tendangan Tumit termasuk Biceps Femoris, Gastrocnemius, dan Gluteus Maximus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Tendangan Tumit sesuai untuk pemula?
Tendangan Tumit disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Tendangan Tumit?
Dalam Flexor, Tendangan Tumit berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Tendangan Tumit?
Tendangan Tumit mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Tendangan Tumit?
Tidak. Tendangan Tumit ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Tendangan Tumit?
Tendangan Tumit muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Pemanasan: Lincah di Gelanggang. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
