Avión
Extensión de espalda boca abajo con los brazos abiertos como alas para fortalecer la zona lumbar y los glúteos.
Resumen
Airplane es una extensión de espalda boca abajo en Flexor. Túmbate boca abajo con los brazos abiertos a la altura de los hombros y luego eleva el pecho y los brazos apretando los glúteos y la zona lumbar mientras mantienes el cuello largo.
Qué trabaja el Airplane
Notarás el trabajo de los erectores de la columna y el glúteo mayor. La posición de brazos abiertos también abre el pecho y la parte frontal de los hombros.
Por qué añadir el Airplane a tu rutina
Los mantenimientos cortos desarrollan resistencia en los músculos que extienden la columna, algo útil tras el trabajo de escritorio o antes de actividades que requieren una postura erguida.
- En el suelo y sin material.
- La altura de la elevación se adapta a tu fuerza de espalda actual.
- Mantén la posición unas cuantas respiraciones por repetición.
Para quién es
Para principiantes que desarrollan resistencia de espalda y para cualquiera que quiera contrarrestar una postura inclinada hacia delante.
Cuándo hacerlo
Úsalo en calentamientos, vueltas a la calma o pausas cortas de fuerza de espalda. Mantén 15–30 segundos por repetición.
Túmbate boca abajo con los brazos a la altura de los hombros y luego eleva el pecho y los brazos del suelo activando los glúteos y la zona lumbar. Mantén la elevación con el cuello largo y una respiración constante.
Indicación de preparación
Túmbate boca abajo con los brazos estirados a la altura de los hombros como alas y las piernas estiradas hacia atrás. Contrae los glúteos y la parte baja de la espalda para levantar el pecho y los brazos del suelo; hazlo suavemente.
Notas de práctica
En Flexor, Avión suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Avión.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a la altura de los hombros como alas y las piernas largas detrás de ti.
- Enganche los glúteos y la zona lumbar para despegar el pecho y los brazos del suelo; mantenlo suave.
- Mantén la mirada ligeramente hacia adelante para que el cuello se mantén largo y mantén el levantamiento mientras respira de manera constante.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Muévete con control y sigue respirando de manera constante.
- Mantener una postura estable; Evita compensar con otras articulaciones.
- Lleva las yemas de los dedos hacia los lados y apriete los omóplatos entre sí para iluminar la parte superior de la espalda.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Forzar el cuello hacia arriba y comprimir la columna cervical.
- Elevar demasiado y pinzar la zona lumbar.
- Usar el impulso para rebotar contra el suelo en lugar de una elevación controlada.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
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Aquaman
Elevaciones de brazo y pierna opuestos boca abajo que entrenan la extensión de la columna y la activación de los glúteos, un lado cada vez.
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Postura de langosta
Túmbate boca abajo y eleva el pecho y, opcionalmente, las piernas del suelo usando la espalda alta y los glúteos para fortalecer la extensión de la columna.
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Superman espera
Mantén la elevación de superman boca abajo con las costillas metidas y una respiración constante para entrenar la resistencia de la espalda y los glúteos.
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Buenos días
Ponte de pie con las manos detrás de la cabeza y haz bisagra hacia delante en las caderas, llevando las caderas hacia atrás con una columna larga.
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Superman
Túmbate boca abajo y eleva los brazos, el pecho y las piernas del suelo para fortalecer la cadena posterior.
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Figura cuatro acostada
Túmbate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y lleva el muslo de abajo hacia ti para estirar el glúteo y la parte externa de la cadera.
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Figura cuatro inclinada
Siéntate con un tobillo cruzado sobre la rodilla opuesta, desliza el pie de abajo hacia dentro y mantente elevado a través del pecho para estirar la parte externa de la cadera y el glúteo.
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Figura cuatro sentada
Estiramiento de cadera sentado que cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y hace bisagra hacia delante.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Avión?
Avión es un movimiento que trabaja sobre todo Zona lumbar, Glúteos y Core. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Avión?
Los músculos principales asociados a Avión incluyen Erectores espinales y Glúteo mayor. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Avión adecuado para principiantes?
Avión aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Avión?
En Flexor, Avión dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Avión?
Avión tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Avión?
No. Avión es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Avión?
Avión aparece en sesiones guiadas de Flexor como Recuperación: reinicio del tren superior. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.