Álló kitörés csavarással
Tarts előre kitörést, és forgasd a törzset az elülső láb felé, hogy a lábterhelést a háti csavarással ötvözd.
Áttekintés
Az Álló kitörés csavarással középhaladó mobilitási gyakorlat a Flexor alkalmazásban. Előre kitörésben maradsz, miközben a mellkas az elülső láb felé forog.
Mit céloz meg az Álló kitörés csavarással
Az elülső láb csípőhajlítói és farizma terhelik az állást; a ferde hasizmok és a hát közepe viszik a csavarást. A hátsó combizmok és a bokák segítenek egyensúlyban maradni.
Miért add hozzá az Álló kitörés csavarással gyakorlatot az edzésrutinodhoz
Sportszerű terpeszállásból gyakoroltatja a rotációt, nem csak állva vagy fekve.
- Tartsd vízszintesen a medencét — a csípő fölött csavarodj.
- Lépj vasúti sínekre, ne kötélre az egyensúlyért.
- Minden ismétlés vagy tartás után válts oldalt.
Kinek szól
Terepsportolóknak és mindenkinek, aki kényelmesen mozog álló kitörésben.
Mikor csináld
Bemelegítésben a legjobb futás, tenisz, golf vagy csapatsportok előtt.
Lépj hosszú kitörésbe felemelt hátsó sarokkal, tedd a kezeket a mellkasra vagy nyújtsd előre, és forgass a hát közepén át az elülső láb felé. Az alsótest nyugodt marad, miközben a felső gerinc fordul.
Beállítási jelzés
Lépj előre egy álló kitörésbe, mindkét lábad előre néz, a hátsó sarkad emelve. Kezeid a mellkasnál vagy kinyújtva, forgasd a törzsed az elülső láb felé.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Álló kitörés csavarással általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Álló kitörés csavarással.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Lépj álló előre kitörésbe, mindkét lábfej előre mutat, és a hátsó sarok felemelve.
- A kezekkel a mellkason vagy kinyújtva forgasd a törzset az elülső láb felé.
- Tartsd nyugodtan az alsótestet a kitörésben, miközben a csavarás a hát közepén át halad.
- Csavarodj vissza előre néző helyzetbe, állj fel vagy maradj a kitörésben, és válts oldalt a következő csavaráshoz.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Maradj magas a fejtetőn át; tartsd a medencét előre nézve.
- Kontrolláltan engedd le magad, és told el a padlót az álláshoz.
- Tartsd hosszan a hátad, és az elülső térdet a boka fölött egymásra rakva.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
- Az elülső térd befelé roskadása vagy a kényelmes tartományon túli előrecsúszása.
- Egyensúlyvesztés a szűk állás miatt; lépj „vasúti sínekre”, ne kötélre.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás az egyik lábfej combon való keresztezésével a háti gerinc forgatásához.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
Módosított ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás, amely a törzs forgatásával nyitja a hát közepét és a külső csípőt.
-
Törzscsavarás
Forgasd a bordákat oldalról oldalra magas álló állásból a ferde hasizmok és a hát közepének bemelegítéséhez.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
-
Kis kobra
Kis hasonfekvő mellkasemelés, amelyet a felső hát hajt, hogy finoman kinyújtsa a mellkasi gerincet.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Álló kitörés csavarással?
A(z) Álló kitörés csavarással egy Mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Csípő, Törzs (core), Hátsó combizmok, Gerinc, Felső hát és Ferde hasizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Álló kitörés csavarással?
A(z) Álló kitörés csavarással elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus), Külső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok és Háti feszítők. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Álló kitörés csavarással?
A(z) Álló kitörés csavarással besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Álló kitörés csavarással?
A Flexor alkalmazásban a(z) Álló kitörés csavarással körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Álló kitörés csavarással?
Álló kitörés csavarással 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Álló kitörés csavarással?
Nem. A(z) Álló kitörés csavarással eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Álló kitörés csavarással?
A(z) Álló kitörés csavarással szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Teljes test sorozat. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
